Випади вперед із власною вагою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Випади вперед із власною вагою

Стань зі стопами разом, руки на поясі.
Зроби крок уперед однією ногою й опустися, згинаючи обидва коліна.
Тримай коліно передньої ноги спрямованим туди ж, куди дивиться стопа.
Відштовхнись стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Стань прямо, стопи разом, руки на поясі.
Напруж живіт і зроби однією ногою довгий крок уперед.
Опускайся строго вниз, згинаючи передню ногу в коліні й кульшовому суглобі, доки коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги.
Тримай стопу передньої ноги щільно на підлозі, а коліно спрямовуй туди ж, куди й стопа.
П'ята задньої ноги відривається від підлоги — тримай рівновагу на передній частині стопи.
Відштовхуйся всією стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

Часті помилки

Надто короткий крок
Відштовхування задньою ногою замість навантаження передньої
П'ята передньої ноги відривається від підлоги
Корпус завалюється вперед
Коліно задньої ноги майже не згинається

Технічні підказки

Роби достатньо довгий крок
Тримай корпус прямо
Стопа передньої ноги притиснута
Опускайся прямо вниз
Коліно дивиться туди, куди стопа

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці Складніше
Почергові випади з гантелями над головою Складніше

Диски

Штанга

Зворотні випади зі штангою Складніше
Випади зі штангою над головою Складніше

Гиря

Зворотний випад із гирями Легше
Бічне присідання гоблет із гантеллю Той самий рівень

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Випад лучника назад 45 % ваги тіла
Легше Бічні випади з власною вагою 50 % ваги тіла
Ця вправа Випади вперед із власною вагою 55 % ваги тіла
Складніше Випад уперед Початківець
Складніше Болгарські випади Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Бічні випади з власною вагою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Випади вперед із власною вагою»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.

Коли робити вправу «Випади вперед із власною вагою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Випади вперед із власною вагою»?

Сила: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Випади вперед із власною вагою»?

Гантелі: Випади вперед із гантелями у фронтальній стійці, Почергові випади з гантелями над головою. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей. Штанга: Зворотні випади зі штангою, Випади зі штангою над головою. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю.