Afundo à frente com peso corporal: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo à frente com peso corporal

Fique com os pés juntos e as mãos no quadril.
Dê um passo à frente com uma perna, dobrando os dois joelhos para descer.
Mantenha o joelho da frente apontando na mesma direção do pé da frente.
Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
Termine as repetições e troque de lado.

Técnica completa — 7 passos

Fique ereto com os pés juntos e as mãos no quadril.
Contraia o abdômen e dê um passo longo à frente com uma perna.
Desça em linha reta flexionando o joelho e o quadril da perna da frente até o joelho de trás se aproximar do chão.
Mantenha o pé da frente apoiado e o joelho da frente alinhado sobre os dedos do meio.
Deixe o calcanhar de trás se elevar para manter o equilíbrio apoiado na ponta do pé de trás.
Empurre com todo o pé da frente para voltar à posição inicial.
Complete todas as repetições de um lado antes de trocar de perna.

Erros comuns

Dar um passo curto demais
Empurrar com o pé de trás em vez de pôr o peso na perna da frente
Levantar o calcanhar da frente
Tronco caindo para a frente
Joelho de trás quase sem dobrar

Dicas de técnica

Dê um passo longo o suficiente
Mantenha o tronco ereto
Pé da frente firme no chão
Desça em linha reta
Joelho segue a direção do pé

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo arqueiro para trás 45% do peso corporal
Mais fácil Afundo lateral com peso corporal 50% do peso corporal
Este exercício Afundo à frente com peso corporal 55% do peso corporal
Mais difícil Afundo à frente Iniciante
Mais difícil Agachamento búlgaro Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Afundo lateral com peso corporal.

Respostas rápidas

Afundo à frente com peso corporal: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10, Abdutores de quadril 3/10.

Afundo à frente com peso corporal: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

Afundo à frente com peso corporal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Afundo à frente com peso corporal: com o que substituir?

Halteres: Afundo à frente com halteres na posição frontal, Afundo unilateral acima da cabeça com halteres. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha. Barra: Afundo para trás com barra, Afundo alternado acima da cabeça com barra. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente.