맨몸 포워드 런지 하는 법
- 발을 모으고 양손을 골반에 두세요.
- 한쪽 다리로 앞으로 내디디며 두 무릎을 굽혀 몸을 낮추세요.
- 앞쪽 무릎이 발끝 방향을 따라가게 하세요.
- 앞발로 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 모으고 양손을 골반에 둔 채 똑바로 서세요.
- 배에 힘을 주고 한쪽 다리를 길게 앞으로 내디디세요.
- 앞쪽 무릎과 고관절을 굽혀 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 곧장 아래로 내려가세요.
- 앞발 전체를 바닥에 붙이고 앞쪽 무릎이 발끝 방향을 향하게 하세요.
- 뒤쪽 발의 뒤꿈치를 들어 발볼로 균형을 잡으세요.
- 앞발 전체로 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 보폭이 너무 짧기
- 앞쪽 다리에 부하를 싣지 않고 뒷발로 밀어 올라오기
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에서 들리기
- 몸통이 앞으로 무너지기
- 뒤쪽 무릎이 거의 굽지 않기
자세 포인트
- 보폭은 충분히 길게
- 몸통은 곧게
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 곧장 아래로 내려가기
- 무릎은 발끝 방향으로
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 프런트 랙 런지 더 어려움
- 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 더 어려움
원판
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 더 쉬움
- 원판 포워드 런지 더 쉬움
바벨
- 바벨 리버스 런지 더 어려움
- 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 리버스 런지 더 쉬움
- 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 아처 리버스 런지
- 더 쉬움 맨몸 사이드 런지
- 이 운동 맨몸 포워드 런지
- 더 어려움 포워드 런지
- 더 어려움 불가리안 스플릿 스쿼트
아직 어렵다면 맨몸 사이드 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
맨몸 포워드 런지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 5/10, 종아리 3/10, 외전근 3/10.
맨몸 포워드 런지: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
맨몸 포워드 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
맨몸 포워드 런지 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 프런트 랙 런지, 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지. 바벨: 바벨 리버스 런지, 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지. 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트.
맨몸 포워드 런지보다 쉬운 운동은?
맨몸 사이드 런지 (체중의 50%), 아처 리버스 런지 (체중의 45%).
맨몸 포워드 런지보다 어려운 운동은?
포워드 런지 (초급), 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급).
