Come eseguire Affondo in avanti a corpo libero
- Mettiti in piedi con i piedi uniti e le mani sui fianchi.
- Fai un passo avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia per scendere.
- Tieni il ginocchio davanti nella direzione del piede anteriore.
- Spingi con il piede davanti per tornare alla posizione di partenza.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in piedi con i piedi uniti e le mani sui fianchi.
- Contrai gli addominali e fai un passo lungo in avanti con una gamba.
- Scendi dritto verso il basso piegando la gamba davanti finché il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento.
- Tieni il piede davanti ben appoggiato e il ginocchio rivolto nella stessa direzione del piede.
- Solleva il tallone posteriore per mantenere l'equilibrio sull'avampiede della gamba dietro.
- Spingi con tutto il piede davanti per tornare alla posizione di partenza.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.
Errori comuni
- Fare un passo troppo corto
- Spingere con il piede posteriore invece di caricare la gamba davanti
- Il tallone davanti si stacca da terra
- Torso che crolla in avanti
- Ginocchio dietro che si piega poco
Consigli tecnici
- Passo abbastanza lungo
- Tieni il torso eretto
- Piede davanti ben piantato a terra
- Scendi in verticale
- Ginocchio nella direzione del piede
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri Più difficile
- Affondo in avanti con manubri sopra la testa Più difficile
Dischi
- Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero Più facile
- Affondo in avanti con disco Più facile
Bilanciere
- Affondo posteriore con bilanciere Più difficile
- Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere Più difficile
Kettlebell
- Affondo all'indietro con kettlebell Più facile
- Squat laterale goblet con manubrio Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo all'indietro dell'arciere
- Più facile Affondo laterale a corpo libero
- Questo esercizio Affondo in avanti a corpo libero
- Più difficile Affondo in avanti
- Più difficile Affondo bulgaro
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo laterale a corpo libero.
Risposte rapide
Affondo in avanti a corpo libero: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10, Abduttori dell’anca 3/10.
Affondo in avanti a corpo libero: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Affondo in avanti a corpo libero: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Affondo in avanti a corpo libero: con cosa sostituirlo?
Manubri: Affondo in avanti in appoggio anteriore con manubri, Affondo in avanti con manubri sopra la testa. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. Bilanciere: Affondo posteriore con bilanciere, Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio.
Affondo in avanti a corpo libero: qual è una versione più facile?
Affondo laterale a corpo libero (50% del peso corporeo), Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo).
Affondo in avanti a corpo libero: qual è una versione più difficile?
Affondo in avanti (Principiante), Affondo bulgaro (Intermedio).
