ボディウェイトフォワードランジのやり方
- 足をそろえて立ち、手を腰に当てます。
- 片脚を前へ踏み出し、両膝を曲げて体を下ろします。
- 前の膝とつま先の向きをそろえたままにします。
- 前足で床を押してスタートポジションへ戻ります。
- 全レップを終えたら左右を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足をそろえてまっすぐ立ち、手を腰に当てます。
- 腹筋を締め、片脚を大きく前へ踏み出します。
- 前脚の膝と股関節を曲げ、後ろ膝が床に近づくまで真下に沈み込みます。
- 前足の裏全体を床につけたまま、前の膝は中指のライン上を通します。
- 後ろ足のかかとを浮かせ、母趾球でバランスを取ります。
- 前足全体で床を押し、スタートポジションへ戻ります。
- 片側の全レップを終えてから脚を入れ替えます。
よくある間違い
- 歩幅が短すぎる
- 前脚に体重を乗せず、後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前足のかかとが浮いてしまう
- 上体が前に倒れ込む
- 後ろの膝がほとんど曲がらない
フォームのコツ
- 歩幅は十分に長く
- 上体を立てたまま保つ
- 前足は床につけたまま
- 真下に沈み込む
- 膝はつま先の方向へ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
プレート
- ボディウェイトデフィシットリバースランジ 易しめ
- プレートフォワードランジ 易しめ
バーベル
- バーベルリバースランジ 難しめ
- バーベルオーバーヘッドランジ 難しめ
ケトルベル
- ケトルベルリバースランジ 易しめ
- ゴブレットサイドスクワット 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ アーチャーリバースランジ
- 易しめ ボディウェイトラテラルランジ
- この種目 ボディウェイトフォワードランジ
- 難しめ フォワードランジ
- 難しめ ブルガリアンスクワット
まだ難しい場合は、ボディウェイトラテラルランジから始めましょう。
よくある質問
ボディウェイトフォワードランジで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10、外転筋 3/10。
ボディウェイトフォワードランジはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。
ボディウェイトフォワードランジは何回・何セット？
筋力：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ボディウェイトフォワードランジの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルフロントラックフォワードランジ、ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。バーベル：バーベルリバースランジ、バーベルオーバーヘッドランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。
ボディウェイトフォワードランジより易しい種目は？
ボディウェイトラテラルランジ (体重の50%)、アーチャーリバースランジ (体重の45%)。
ボディウェイトフォワードランジより難しい種目は？
フォワードランジ (初心者)、ブルガリアンスクワット (中級者)。
