Como fazer Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica
- Fique sobre a faixa, com os pés na largura do quadril e uma alça em cada mão.
- Empurre o quadril para trás e abaixe o tronco, com os joelhos levemente dobrados.
- Eleve os braços para os lados, mantendo os punhos abaixo dos cotovelos.
- Pare quando os braços chegarem à altura dos ombros, sentindo o trabalho muscular.
- Desça os braços devagar até a posição inicial.
Técnica completa — 6 passos
- Fique sobre a faixa, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e segure uma alça em cada mão.
- Leve o quadril para trás e incline o tronco à frente, mantendo os joelhos levemente flexionados.
- Deixe as alças penduradas abaixo dos ombros, com uma leve flexão nos cotovelos.
- Eleve os braços para os lados na linha dos ombros, mantendo os punhos abaixo dos cotovelos.
- Pare quando os braços chegarem à altura dos ombros, sem encolher os ombros nem se levantar.
- Desça as alças de volta para baixo dos ombros pelo mesmo caminho aberto.
Erros comuns
- Transformar em remada
- Levantar o tronco durante as repetições
- Encolher os ombros no topo
- Flexionar e estender os cotovelos
- Balançar o tronco para ganhar impulso
Dicas de técnica
- Leve flexão nos cotovelos
- Punhos abaixo dos cotovelos
- Pare na altura dos ombros
- Mantenha o tronco inclinado
- Não encolha os ombros
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
- Crucifixo invertido unilateral com kettlebell Mesmo nível
Sem equipamento
- Crucifixo invertido com peso corporal Mesmo nível
- Face pull com corda de pular Mesmo nível
Polia
- Elevação do deltoide posterior sentado na polia Mais difícil
- Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia Mais difícil
Halteres
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Este exercício Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica
- Mais difícil Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado
- Mais difícil Crucifixo invertido unilateral na prancha
Respostas rápidas
Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides posteriores 9/10. Também trabalha: Romboides 6/10, Trapézio 5/10, Infraespinhoso 4/10, Redondo menor 4/10.
Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.
Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica: com o que substituir?
Kettlebell: Crucifixo invertido unilateral com kettlebell. Sem equipamento: Crucifixo invertido com peso corporal, Face pull com corda de pular. Polia: Elevação do deltoide posterior sentado na polia, Crucifixo invertido unilateral inclinado na polia. Halteres: Crucifixo invertido unilateral com halter deitado no banco, Crucifixo invertido deitado de lado com halter.
Crucifixo invertido inclinado com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?
Crucifixo invertido unilateral na polia com braço flexionado (Iniciante), Crucifixo invertido unilateral na prancha (45% do peso corporal).
