Comment faire l’exercice Élévation arrière buste penché à l'élastique
- Tiens-toi sur l'élastique, pieds à la largeur des hanches, une poignée dans chaque main.
- Pousse les hanches en arrière et abaisse le torse, genoux légèrement fléchis.
- Monte les bras sur les côtés en gardant les poignets sous les coudes.
- Arrête-toi quand le haut des bras atteint la hauteur des épaules, en sentant la tension.
- Redescends lentement les bras à la position de départ.
Technique complète — 6 étapes
- Tiens-toi debout sur l'élastique, pieds à la largeur des hanches, une poignée dans chaque main.
- Bascule au niveau des hanches jusqu'à incliner le torse vers l'avant, en gardant les genoux légèrement fléchis.
- Laisse les poignées pendre sous les épaules, avec une légère flexion des coudes.
- Lève les bras largement sur le côté, à hauteur des épaules, en gardant les poignets sous les coudes.
- Arrête-toi quand le haut des bras atteint la hauteur des épaules, sans hausser les épaules ni te redresser.
- Redescends les poignées sous les épaules en suivant la même trajectoire large.
Erreurs fréquentes
- Transformer ça en rowing
- Se redresser pendant les répétitions
- Hausser les épaules en haut
- Fléchir et tendre les coudes
- Balancer le torse pour prendre de l'élan
Conseils de technique
- Coudes légèrement fléchis
- Poignets sous les coudes
- Arrête-toi à hauteur des épaules
- Reste en charnière de hanche tout du long
- Pas de haussement d'épaules
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Kettlebell
- Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell Même niveau
Sans matériel
- Oiseau au poids du corps buste penché Même niveau
- Face pull à la corde à sauter Même niveau
Poulie
- Élévation arrière assise à la poulie croisée Plus difficile
- Oiseau unilatéral buste penché à la poulie Plus difficile
Haltères
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Élévation arrière buste penché à l'élastique
- Plus difficile Oiseau à la poulie, bras fléchi
- Plus difficile Oiseau unilatéral en planche
Réponses rapides
Élévation arrière buste penché à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Épaules postérieures 9/10. Sollicite aussi : Rhomboïdes 6/10, Trapèzes 5/10, Infra-épineux 4/10, Petit rond 4/10.
Élévation arrière buste penché à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Élévation arrière buste penché à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Élévation arrière buste penché à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Kettlebell : Oiseau unilatéral buste penché à la kettlebell. Sans matériel : Oiseau au poids du corps buste penché, Face pull à la corde à sauter. Poulie : Élévation arrière assise à la poulie croisée, Oiseau unilatéral buste penché à la poulie. Haltères : Élévation arrière unilatérale avec haltère sur banc, Élévation arrière allongé sur le côté avec haltère.
Élévation arrière buste penché à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Oiseau à la poulie, bras fléchi (Débutant), Oiseau unilatéral en planche (45 % du poids du corps).
