Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband?

Stell dich hüftbreit auf das Band und nimm in jede Hand einen Griff.
Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper, die Knie leicht gebeugt.
Heb die Arme zur Seite und halte die Handgelenke unter den Ellbogen.
Stopp, wenn die Oberarme Schulterhöhe erreichen und du den Zug spürst.
Senk die Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Stell dich mit etwa hüftbreitem Stand auf das Band und nimm in jede Hand einen Griff.
Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, und halte die Knie leicht gebeugt.
Lass die Griffe mit leicht gebeugten Ellbogen unter den Schultern hängen.
Heb die Arme seitlich auf Schulterhöhe an und halte die Handgelenke unter den Ellbogen.
Stopp, wenn die Oberarme Schulterhöhe erreichen, ohne die Schultern hochzuziehen oder dich aufzurichten.
Senk die Griffe auf demselben weiten Weg zurück unter die Schultern.

Häufige Fehler

Bewegung wird zum Rudern
Aufrichten während der Wiederholungen
Hochziehen der Schultern am oberen Punkt
Beugen und Strecken der Ellbogen
Schwungholen aus dem Oberkörper

Technik-Tipps

Ellbogen leicht gebeugt
Handgelenke unter den Ellbogen
Auf Schulterhöhe stoppen
Durchgehend im Hip Hinge bleiben
Schultern nicht hochziehen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Einarmiges Reverse Fly am Kabelzug mit gebeugtem Arm Anfänger
Schwerer Plank mit Reverse Fly 45 % des Körpergewichts

Kurz beantwortet

Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Trapez 5/10, Infraspinatus 4/10, Kleiner Rundmuskel 4/10.

Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Vorgebeugtes Reverseheben mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Einarmiges Reverse Fly mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Reverse Flys mit Körpergewicht, Face Pull mit Springseil. Kabelzug: Reverse Flys am Kabelzug im Sitzen, Einarmiges vorgebeugtes Reverse Fly am Kabelzug. Kurzhanteln: Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel in Bauchlage, Einarmiges Reverseheben mit Kurzhantel im Liegen.