Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly nasıl yapılır

Bandın üzerine bas, ayaklarını kalça genişliğinde aç ve her eline bir tutamak al.
Dizlerin hafif bükük olacak şekilde kalçanı geriye it ve gövdeni indir.
Bileklerini dirseklerinin altında tutarak kollarını yanlara kaldır.
Dirseklerin omuz hizasına geldiğinde dur, kasların çalıştığını hisset.
Kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Tam teknik — 6 adım

Bandın üzerine kalça genişliğinde bas ve her eline bir tutamak al.
Dizlerini hafifçe bükük tutarak kalçandan öne eğil, gövden öne meyilli olana kadar devam et.
Tutamakları omuzlarının altında, dirseklerini hafif bükülü tutarak sarkıt.
Bileklerin dirseklerinin altında kalacak şekilde kollarını omuzlarınla aynı hizaya kadar geniş açarak kaldır.
Omuzlarını silkmeden ve gövdeni kaldırmadan, dirseklerin omuz hizasına geldiğinde dur.
Tutamakları aynı geniş yoldan omuzlarının altına doğru indir.

Sık yapılan hatalar

Hareketi row'a çevirmek
Tekrarlar sırasında gövdeyi doğrultmak
Üstte omuz silkmek
Dirsekleri büküp açmak
Hız almak için gövdeyi sallamak

Form ipuçları

Dirsekler hafif bükülü
Bilekler dirseklerin altında
Omuz yüksekliğinde dur
Hareket boyunca eğik kal
Omuzlarını silkme

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly Başlangıç
Daha zor Tek Kol Bükülü Kablo Arka Omuz Fly Başlangıç
Daha zor Plank Arka Omuz Fly %45 vücut ağırlığı

Kısa cevaplar

Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Trapez 5/10, Infraspinatus kası 4/10, Teres minor kası 4/10.

Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Öne Eğik Direnç Bandı Arka Omuz Fly yerine ne yapılır?

Kettlebell: Tek Kol Öne Eğik Kettlebell Arka Omuz Fly. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Arka Omuz Fly, Atlama İpi Face Pull. Kablo Makinesi: Oturarak Kablo Arka Omuz Kaldırış, Tek Kol Öne Eğik Kablo Arka Omuz Fly. Dambıl: Tek Kol Yüzüstü Dambıl Arka Omuz Kaldırış, Yan Yatarak Dambıl Arka Omuz Kaldırış.