Cómo hacer Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica
- Ponte sobre la banda, con los pies al ancho de las caderas y un asa en cada mano.
- Lleva las caderas hacia atrás y baja el torso, con una ligera flexión de rodillas.
- Eleva los brazos a los lados, con las muñecas por debajo de los codos.
- Detente cuando los brazos lleguen a la altura de los hombros, sintiendo el trabajo.
- Baja despacio los brazos hasta la posición inicial.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte sobre la banda con los pies aproximadamente al ancho de las caderas y sujeta un asa en cada mano.
- Haz una bisagra de cadera hasta inclinar el torso hacia delante, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.
- Deja que las asas cuelguen por debajo de los hombros, con una ligera flexión de los codos.
- Eleva los brazos hacia los lados, en línea con los hombros, manteniendo las muñecas por debajo de los codos.
- Detente cuando los brazos lleguen a la altura de los hombros, sin encogerlos ni enderezar el torso.
- Baja las asas hasta debajo de los hombros siguiendo el mismo recorrido amplio.
Errores comunes
- Convertirlo en un remo
- Enderezar el torso durante las repeticiones
- Encoger los hombros arriba
- Flexionar y extender los codos
- Balancear el torso para ganar impulso
Claves de técnica
- Ligera flexión de codos
- Muñecas por debajo de los codos
- Detente a la altura de los hombros
- Mantén la inclinación en todo momento
- No encojas los hombros
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
Sin equipo
- Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal Mismo nivel
- Face pull con cuerda de saltar Mismo nivel
Polea
- Elevación posterior en polea sentado Más difícil
- Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja Más difícil
Mancuernas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica
- Más difícil Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea
- Más difícil Apertura posterior unilateral en plancha
Respuestas rápidas
Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides posteriores 9/10. También trabaja: Romboides 6/10, Trapecios 5/10, Infraespinoso 4/10, Redondo menor 4/10.
Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Elevación posterior unilateral con pesa rusa en posición inclinada. Sin equipo: Aperturas posteriores inclinadas con peso corporal, Face pull con cuerda de saltar. Polea: Elevación posterior en polea sentado, Apertura posterior inclinada a una mano en polea baja. Mancuernas: Elevación posterior unilateral con mancuerna tumbado boca abajo, Elevación posterior con mancuerna tumbado de lado.
Aperturas posteriores inclinadas con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Apertura posterior unilateral con brazo flexionado en polea (Principiante), Apertura posterior unilateral en plancha (45 % del peso corporal).
