Come eseguire Alzate posteriori con elastico in hip hinge
- Mettiti in piedi sull'elastico, con i piedi alla larghezza dei fianchi e una maniglia per mano.
- Spingi le anche indietro e abbassa il busto, con le ginocchia leggermente piegate.
- Solleva le braccia ai lati, tenendo i polsi sotto i gomiti.
- Fermati quando le braccia raggiungono l'altezza delle spalle, sentendo la tensione.
- Abbassa lentamente le braccia fino alla posizione di partenza.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Mettiti in piedi sull'elastico con i piedi circa alla larghezza dei fianchi e impugna una maniglia per mano.
- Fletti le anche finché il busto è inclinato in avanti, mantenendo le ginocchia leggermente piegate.
- Lascia pendere le maniglie sotto le spalle, con i gomiti leggermente piegati.
- Solleva le braccia larghe all'altezza delle spalle, tenendo i polsi sotto i gomiti.
- Fermati quando i gomiti arrivano all'altezza delle spalle, senza alzare le spalle né raddrizzarti.
- Abbassa le maniglie sotto le spalle seguendo la stessa traiettoria ampia.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in un rematore
- Raddrizzarsi durante le ripetizioni
- Alzare le spalle in cima al movimento
- Piegare ed estendere i gomiti
- Far oscillare il torso per prendere slancio
Consigli tecnici
- Gomiti leggermente piegati
- Polsi sotto i gomiti
- Fermati all'altezza delle spalle
- Resta inclinato in avanti per tutta la serie
- Niente scrollata di spalle
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge Stesso livello
Senza attrezzi
- Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge Stesso livello
- Face pull con corda per saltare Stesso livello
Cavi
- Alzate posteriori da seduto ai cavi Più difficile
- Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge Più difficile
Manubri
- Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono Stesso livello
- Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Alzate posteriori con elastico in hip hinge
- Più difficile Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato
- Più difficile Alzata posteriore a un braccio in plank
Risposte rapide
Alzate posteriori con elastico in hip hinge: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle posteriori 9/10. Coinvolge anche: Romboidi 6/10, Trapezi 5/10, Sottospinato 4/10, Piccolo rotondo 4/10.
Alzate posteriori con elastico in hip hinge: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Alzate posteriori con elastico in hip hinge: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate posteriori con elastico in hip hinge: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Alzata posteriore a un braccio con kettlebell in hip hinge. Senza attrezzi: Alzate posteriori a corpo libero in hip hinge, Face pull con corda per saltare. Cavi: Alzate posteriori da seduto ai cavi, Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge. Manubri: Alzate posteriori con manubrio da sdraiato prono, Alzate posteriori con manubrio da sdraiato sul fianco.
Alzate posteriori con elastico in hip hinge: qual è una versione più difficile?
Alzate posteriori ai cavi a braccio piegato (Principiante), Alzata posteriore a un braccio in plank (45% del peso corporeo).
