벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이 방법, 사용 근육, 대체 운동

벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이 하는 법

밴드 위에 골반 너비로 서서 양손에 손잡이를 하나씩 잡으세요.
무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 앞으로 숙이세요.
손목을 팔꿈치보다 아래에 둔 채 팔을 옆으로 들어 올리세요.
위팔이 어깨 높이에 닿고 당기는 느낌이 들면 멈추세요.
팔을 천천히 내려 시작 자세로 돌아오세요.

자세한 순서 (6단계)

발을 골반 너비로 벌리고 밴드 위에 선 뒤 양손으로 손잡이를 하나씩 잡으세요.
무릎을 살짝 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 밀며 몸통을 앞으로 기울이세요.
손잡이를 어깨 아래로 늘어뜨리고 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태로 두세요.
손목을 팔꿈치보다 아래에 둔 채 팔을 어깨 선까지 넓게 들어 올리세요.
어깨를 으쓱하거나 상체를 세우지 말고, 위팔이 어깨 높이에 닿으면 멈추세요.
같은 넓은 경로를 따라 손잡이를 어깨 아래로 내리세요.

흔한 실수

동작이 로우로 바뀌기
반복 중에 상체 세우기
정점에서 어깨 으쓱하기
팔꿈치를 굽혔다 펴기
반동으로 몸통을 흔들기

자세 포인트

팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
손목은 팔꿈치보다 아래로
어깨 높이에서 멈추기
끝까지 힌지 자세 유지하기
어깨 으쓱하지 않기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

이 운동 벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이 초급
더 어려움 케이블 벤트 암 리어 델트 플라이 초급
더 어려움 플랭크 원 암 리어 델트 플라이 체중의 45%

자주 묻는 질문

벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 후면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 능형근 6/10, 승모근 5/10, 극하근 4/10, 소원근 4/10.

벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

벤트오버 저항 밴드 리어 델트 플라이 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 싱글 암 케틀벨 리어 델트 플라이. 장비 없이: 맨몸 리어 델트 플라이, 줄넘기 페이스 풀. 케이블 머신: 시티드 케이블 리어 델트 레이즈, 원 암 벤트오버 케이블 리어 델트 플라이. 덤벨: 싱글 암 프론 덤벨 리어 델트 레이즈, 사이드 라잉 덤벨 리어 델트 레이즈.