レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライのやり方・効く筋肉・代わりの種目

レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライのやり方

バンドを踏み、腰幅に足を開いて両手にハンドルを持ちます。
膝を軽く曲げたまま、股関節を後ろへ引いて上体を倒します。
手首を肘より下に保ちながら、腕を体の横へ上げます。
上腕が肩の高さに来たところで止め、収縮を感じます。
腕をゆっくり下ろし、スタートポジションへ戻します。

詳しい手順（全6ステップ）

バンドを足で踏み、腰幅ほどに足を開いて立ち、両手にハンドルを持ちます。
膝を軽く曲げたまま股関節から折り、上体を前に倒します。
ハンドルを肩の下に垂らし、肘を軽く曲げます。
手首を肘より下に保ち、肩のラインに沿って腕を大きく横へ上げます。
肩をすくめたり上体を起こしたりせず、上腕が肩の高さに来たところで止めます。
同じ軌道でハンドルを肩の下へゆっくり戻します。

よくある間違い

ロウの動きになる
レップ中に上体が起きる
トップポジションで肩をすくめる
肘を曲げ伸ばししてしまう
反動で上体を振る

フォームのコツ

肘は軽く曲げたまま
手首は肘より下に保つ
肩の高さで止める
終始前傾を保つ
肩をすくめない

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ケトルベル

ワンハンドケトルベルリアデルトフライ同レベル

器具なし

ボディウェイトリアデルトフライ同レベル
ジャンプロープフェイスプル同レベル

ケーブルマシン

ダンベル

ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ同レベル
サイドライイングダンベルリアデルトレイズ同レベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

この種目レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ初心者
難しめケーブルベントアームリアデルトフライ初心者
難しめプランクリアデルトフライ体重の45%

よくある質問

レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 9/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、僧帽筋 5/10、棘下筋 4/10、小円筋 4/10。

レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライの代わりになる種目は？

ケトルベル：ワンハンドケトルベルリアデルトフライ。器具なし：ボディウェイトリアデルトフライ、ジャンプロープフェイスプル。ケーブルマシン：シーテッドケーブルリアデルトレイズ、ワンハンドベントオーバーケーブルリアデルトフライ。ダンベル：ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ、サイドライイングダンベルリアデルトレイズ。