ベンチアシストプルアップのやり方
- 手のひらを前に向け、肩幅程度でバーを握ります。
- 腕を伸ばしてぶら下がり、片足をベンチに乗せます。
- 肘を下に向けたまま、あごがバーを越えるまで体を引き上げます。
- 必要な分だけ足で補助します。
- 腕が完全に伸びるまで、ゆっくり体を下ろします。
詳しい手順（全7ステップ）
- フラットベンチを懸垂バーの下に置き、その上に立ちます。
- 肩幅程度の順手でバーを握ります。
- 腕を伸ばしてぶら下がり、片足をベンチに乗せます。
- 肘をわき腹へ引き込み、動作を開始します。
- 動作を続けるために必要な分だけ、ベンチ上の足でベンチを押します。
- あごがバーをはっきり越えるまで引き続けます。
- 腕を伸ばし、ベンチ上に足を戻すまで体をコントロールして下ろします。
よくある間違い
- ほとんど脚の力で押してしまう
- 完全にぶら下がる前に止める
- 首を伸ばしてあごをバーに乗せてしまう
- 一番上だけの浅いレップ
- 肩が耳のほうへすくむ
フォームのコツ
- 肘を下へ引き込む
- 胸をバーへ近づける
- 必要な分だけ脚を使う
- 腕を伸ばし切ってぶら下がる
似た種目との比較
| ベンチアシストプルアップ | 懸垂 | チンアップ（逆手懸垂） | アシスト懸垂 | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 中級者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 普通 | 普通 | 易しい |
| 疲労度 | 中程度 | 中程度 | 中程度 | 中程度 |
| 肩 | 中程度 | 中程度 | 中程度 | 低め |
| 肘 | 低め | 中程度 | 中程度 | 低め |
| 器具 | 懸垂バー、フラットベンチ | 懸垂バー | 懸垂バー | アシスト懸垂マシン |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ラットプルダウン
- 易しめ ベンチアシストチンアップ
- この種目 ベンチアシストプルアップ
- 難しめ 懸垂
- 難しめ コマンド懸垂
まだ難しい場合は、ベンチアシストチンアップから始めましょう。
よくある質問
ベンチアシストプルアップで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10、上腕二頭筋 7/10。同時に働く筋肉：背中上部 6/10、菱形筋 5/10、大円筋 5/10、三角筋後部 4/10。
ベンチアシストプルアップはどの関節に負荷がかかる？
肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：アシスト懸垂、マシンアシストチンアップ、レジスタンスバンドアシストチンアップ。
ベンチアシストプルアップはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。
ベンチアシストプルアップは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ベンチアシストプルアップの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ハーフニーリングワンハンドケーブルラットプルダウン、デュアルケーブルラットプルダウン。TRX：TRXチンアップ（逆手）。マシン：マシンハイロウ、ラットプルダウン（順手ナローグリップ）。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドアシストチンアップ、プローンレジスタンスバンドスーパーマンラットプルダウン。
ベンチアシストプルアップより易しい種目は？
ベンチアシストチンアップ (体重の35%)、ラットプルダウン (初心者)。
ベンチアシストプルアップより難しい種目は？
懸垂 (体重の100%)、コマンド懸垂 (体重の105%)。
