Comment faire l’exercice Traction assistée sur banc
- Attrape la barre paumes tournées vers l'avant, mains à peu près à la largeur des épaules.
- Suspends-toi, bras tendus, avec un pied posé sur le banc.
- Tire-toi vers le haut jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre, coudes pointés vers le bas.
- Utilise la jambe seulement autant que nécessaire.
- Redescends lentement jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.
Technique complète — 7 étapes
- Place un banc plat sous la barre de traction et monte dessus.
- Prends une prise pronation sur la barre, à peu près à la largeur des épaules.
- Suspends-toi, bras tendus, avec un pied posé sur le banc.
- Démarre la traction en amenant les coudes vers les côtes.
- Pousse dans le pied posé sur le banc seulement autant que nécessaire pour continuer le mouvement.
- Continue jusqu'à ce que ton menton dépasse clairement la barre.
- Redescends sous contrôle jusqu'à tendre les bras et à reposer le pied sur le banc.
Erreurs fréquentes
- Pousser principalement avec la jambe
- S'arrêter avant la suspension complète
- Tendre le cou au-dessus de la barre
- Demi-répétitions en haut du mouvement
- Hausser les épaules vers les oreilles
Conseils de technique
- Tire les coudes vers le bas
- Poitrine vers la barre
- Utilise la jambe seulement si nécessaire
- Laisse les bras pendre complètement
Comparé aux variantes proches
| Traction assistée sur banc | Traction | Traction supination | Traction assistée | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Intermédiaire | Intermédiaire | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | moyen | moyen | facile |
| Fatigue | moyenne | moyenne | moyenne | moyenne |
| Épaule | modérée | modérée | modérée | faible |
| Coude | faible | modérée | modérée | faible |
| Matériel | Barre de traction, Banc plat | Barre de traction | Barre de traction | Machine à tractions assistées |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie Plus facile
- Tirage vertical à deux poulies Même niveau
TRX
- Traction supination au TRX Plus difficile
Machine
- Tirage haut à la machine à leviers indépendants Plus facile
- Tirage vertical prise serrée en pronation Plus facile
Élastiques
- Traction supination assistée à l'élastique Même niveau
- Tirage vertical à l'élastique en superman Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Tirage vertical
- Plus facile Traction supination assistée sur banc
- Cet exercice Traction assistée sur banc
- Plus difficile Traction
- Plus difficile Traction commando
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Traction supination assistée sur banc.
Réponses rapides
Traction assistée sur banc : quels muscles travaillent ?
Principaux : Dorsaux 9/10, Biceps 7/10. Sollicite aussi : Haut du dos 6/10, Rhomboïdes 5/10, Grand rond 5/10, Épaules postérieures 4/10.
Traction assistée sur banc : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Traction assistée, Traction supination assistée à la machine, Traction supination assistée à l'élastique.
Traction assistée sur banc : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Traction assistée sur banc : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Traction assistée sur banc : par quoi le remplacer ?
Poulie : Tirage vertical unilatéral à genou à la poulie, Tirage vertical à deux poulies. TRX : Traction supination au TRX. Machine : Tirage haut à la machine à leviers indépendants, Tirage vertical prise serrée en pronation. Élastiques : Traction supination assistée à l'élastique, Tirage vertical à l'élastique en superman.
Traction assistée sur banc : quelle version est plus facile ?
Traction supination assistée sur banc (35 % du poids du corps), Tirage vertical (Débutant).
Traction assistée sur banc : quelle version est plus difficile ?
Traction (100 % du poids du corps), Traction commando (105 % du poids du corps).
