벤치 보조 풀업 하는 법
- 손바닥이 앞을 향하게, 양손을 어깨너비로 벌려 바를 잡으세요.
- 팔을 편 채 매달리고 한쪽 발을 벤치에 올리세요.
- 팔꿈치를 아래로 당기며 턱이 바를 넘을 때까지 몸을 올리세요.
- 필요한 만큼만 발로 보조하세요.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 천천히 내려오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 플랫 벤치를 철봉 아래에 놓고 그 위에 올라서세요.
- 어깨너비로 손을 벌리고 오버핸드 그립으로 바를 잡으세요.
- 팔을 편 채 매달리고 한쪽 발은 벤치에 올리세요.
- 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 당기며 동작을 시작하세요.
- 계속 움직일 수 있을 만큼만 벤치에 둔 발로 밀어 주세요.
- 턱이 바를 확실히 넘을 때까지 계속 당기세요.
- 팔이 곧게 펴지고 발이 다시 벤치에 닿을 때까지 통제하며 내려오세요.
흔한 실수
- 다리로 대부분 밀어 올리기
- 완전히 매달리지 않고 끊기
- 목을 빼서 바를 넘기기
- 정점까지 올리지 않고 반복 끊기
- 어깨가 귀 쪽으로 솟기
자세 포인트
- 팔꿈치를 아래로 밀어 내리기
- 가슴을 바 쪽으로 가져가기
- 필요한 만큼만 다리 사용하기
- 팔 완전히 늘어뜨리기
비슷한 운동과 비교
| 벤치 보조 풀업 | 풀업 | 친업 | 어시스트 풀업 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 중급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 보통 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 어깨 | 보통 | 보통 | 보통 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 보통 | 보통 | 낮음 |
| 장비 | 철봉, 플랫 벤치 | 철봉 | 철봉 | 어시스트 풀업 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운 더 쉬움
- 듀얼 케이블 랫 풀다운 같은 수준
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 친업 더 어려움
머신
- 머신 하이 로우 더 쉬움
- 랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립) 더 쉬움
저항 밴드
- 밴드 보조 친업 같은 수준
- 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
아직 어렵다면 벤치 보조 친업부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
벤치 보조 풀업: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10, 이두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 등 상부 6/10, 능형근 5/10, 대원근 5/10, 후면 삼각근 4/10.
벤치 보조 풀업: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 보통, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 어시스트 풀업, 머신 어시스트 친업, 밴드 보조 친업.
벤치 보조 풀업: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
벤치 보조 풀업: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
벤치 보조 풀업 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 싱글 암 하프 니링 케이블 랫 풀다운, 듀얼 케이블 랫 풀다운. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 친업. 머신: 머신 하이 로우, 랫 풀다운(클로즈 오버핸드 그립). 저항 밴드: 밴드 보조 친업, 프론 저항 밴드 슈퍼맨 랫 풀다운.
벤치 보조 풀업보다 쉬운 운동은?
벤치 보조 친업 (체중의 35%), 랫 풀다운 (초급).
벤치 보조 풀업보다 어려운 운동은?
풀업 (체중의 100%), 코만도 풀업 (체중의 105%).
