Bank Destekli Barfiks nasıl yapılır
- Barı avuçların senden uzağa bakacak ve ellerin yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde kavra.
- Kolların düz ve bir ayağın bankın üzerinde olacak şekilde asıl.
- Dirseklerin aşağı bakacak şekilde çenen barı geçene kadar kendini yukarı çek.
- Ayağını yalnızca gerektiği kadar yardım için kullan.
- Kolların tamamen uzanana kadar yavaşça kendini geri indir.
Tam teknik — 7 adım
- Düz bankı barfiks barının altına yerleştir ve üzerine çık.
- Barı omuz genişliğinde üstten kavra.
- Kolların düz ve bir ayağın bankın üzerinde olacak şekilde asıl.
- Çekişe dirseklerini kaburgalarına doğru çekerek başla.
- Hareketi sürdürebilmek için banktaki ayağınla yalnızca gerektiği kadar it.
- Çenen barın üzerine net şekilde geçene kadar devam et.
- Kolların düzleşip ayağın yeniden bankın üzerine gelene kadar kontrollü biçimde aşağı in.
Sık yapılan hatalar
- Çoğunlukla bacakla itmek
- Altta kolları tam açmadan durmak
- Boynu barın üzerine uzatmak
- Üstte yarım tekrarlar yapmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Form ipuçları
- Dirseklerini aşağı çek
- Göğsünü bara doğru götür
- Bacak yardımı yalnızca gerektikçe
- Kolların tamamen sarksın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Bank Destekli Barfiks | Barfiks | Ters Kavrama Barfiks | Asistanlı Barfiks | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Orta | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | orta | orta | orta |
| Omuz | orta | orta | orta | düşük |
| Dirsek | düşük | orta | orta | düşük |
| Ekipman | Barfiks, Düz Bench | Barfiks | Barfiks | Destekli Barfiks Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown Daha kolay
- Çift Kablo Lat Pulldown Aynı seviye
TRX
- TRX Ters Kavrama Barfiks Daha zor
Makine
- Makine High Row Daha kolay
- Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown Daha kolay
Direnç Bandı
- Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks Aynı seviye
- Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Lat Pulldown
- Daha kolay Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks
- Bu egzersiz Bank Destekli Barfiks
- Daha zor Barfiks
- Daha zor Komando Barfiks
Şimdilik çok mu zor? Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks ile başla.
Kısa cevaplar
Bank Destekli Barfiks: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Biceps 7/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 6/10, Romboid kaslar 5/10, Teres major kası 5/10, Arka Omuz 4/10.
Bank Destekli Barfiks hangi eklemleri yükler?
Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Asistanlı Barfiks, Destekli Ters Kavrama Barfiks, Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks.
Bank Destekli Barfiks antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Bank Destekli Barfiks: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Bank Destekli Barfiks yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Yarım Diz Tek Kol Kablo Lat Pulldown, Çift Kablo Lat Pulldown. TRX: TRX Ters Kavrama Barfiks. Makine: Makine High Row, Dar Üstten Kavrama Lat Pulldown. Direnç Bandı: Bant Destekli Ters Kavrama Barfiks, Yüzüstü Direnç Bandı Superman Lat Pulldown.
Bank Destekli Barfiks: daha kolay versiyonu hangisi?
Bank Destekli Ters Kavrama Barfiks (%35 vücut ağırlığı), Lat Pulldown (Başlangıç).
Bank Destekli Barfiks: daha zor versiyonu hangisi?
Barfiks (%100 vücut ağırlığı), Komando Barfiks (%105 vücut ağırlığı).
