Come eseguire Trazione assistita su panca
- Afferra la sbarra con i palmi rivolti in avanti e le mani circa alla larghezza delle spalle.
- Resta sospeso con le braccia tese e un piede appoggiato sulla panca.
- Tirati su finché il mento non supera la sbarra, gomiti puntati verso il basso.
- Usa il piede solo per l'aiuto che ti serve.
- Riabbassati lentamente finché le braccia sono completamente tese.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Posiziona una panca piana sotto la sbarra per trazioni e salici sopra.
- Afferra la sbarra con presa prona, circa alla larghezza delle spalle.
- Resta sospeso con le braccia tese e un piede appoggiato sulla panca.
- Inizia la trazione portando i gomiti verso le costole.
- Spingi con il piede sulla panca solo quanto basta per continuare a muoverti.
- Continua finché il mento non supera chiaramente la sbarra.
- Abbassati sotto controllo finché le braccia sono tese e il piede torna sulla panca.
Errori comuni
- Spingere soprattutto con la gamba
- Fermarsi prima della sospensione completa
- Allungare il collo sopra la sbarra
- Mezze ripetizioni in alto
- Alzare le spalle verso le orecchie
Consigli tecnici
- Spingi i gomiti verso il basso
- Petto verso la sbarra
- Usa la gamba solo quanto basta
- Lascia le braccia ben distese
A confronto con varianti simili
| Trazione assistita su panca | Trazione alla sbarra | Trazione presa supina | Trazione assistita | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Intermedio | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | medio | medio | facile |
| Affaticamento | medio | medio | medio | medio |
| Spalla | medio | medio | medio | basso |
| Gomito | basso | medio | medio | basso |
| Attrezzatura | Sbarra per trazioni, Panca piana | Sbarra per trazioni | Sbarra per trazioni | Macchina per trazioni assistite |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi Più facile
- Lat machine a due cavi Stesso livello
TRX
- Trazione supina al TRX Più difficile
Macchina
- High row alla macchina Più facile
- Lat machine presa prona stretta con barra dritta Più facile
Elastici
- Trazione supina assistita con elastico Stesso livello
- Lat machine con elastico in posizione superman Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Lat machine
- Più facile Trazione supina assistita su panca
- Questo esercizio Trazione assistita su panca
- Più difficile Trazione alla sbarra
- Più difficile Trazione commando alla sbarra
Ancora troppo difficile? Inizia con Trazione supina assistita su panca.
Risposte rapide
Trazione assistita su panca: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 9/10, Bicipiti 7/10. Coinvolge anche: Schiena alta 6/10, Romboidi 5/10, Grande rotondo 5/10, Spalle posteriori 4/10.
Trazione assistita su panca: quali articolazioni carica?
Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Trazione assistita, Trazione supina assistita alla macchina, Trazione supina assistita con elastico.
Trazione assistita su panca: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Trazione assistita su panca: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Trazione assistita su panca: con cosa sostituirlo?
Cavi: Lat machine a un braccio in ginocchio ai cavi, Lat machine a due cavi. TRX: Trazione supina al TRX. Macchina: High row alla macchina, Lat machine presa prona stretta con barra dritta. Elastici: Trazione supina assistita con elastico, Lat machine con elastico in posizione superman.
Trazione assistita su panca: qual è una versione più facile?
Trazione supina assistita su panca (35% del peso corporeo), Lat machine (Principiante).
Trazione assistita su panca: qual è una versione più difficile?
Trazione alla sbarra (100% del peso corporeo), Trazione commando alla sbarra (105% del peso corporeo).
