Como fazer Barra fixa assistida no banco
- Segure a barra com as palmas voltadas para a frente e as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
- Fique suspenso com os braços estendidos e um pé apoiado no banco.
- Puxe o corpo para cima até o queixo passar da barra, apontando os cotovelos para baixo.
- Use o pé apenas para obter a ajuda necessária.
- Desça lentamente de volta até os braços ficarem totalmente estendidos.
Técnica completa — 7 passos
- Coloque um banco reto sob a barra fixa e suba nele.
- Segure a barra com pegada pronada aproximadamente na largura dos ombros.
- Fique suspenso com os braços estendidos e um pé apoiado no banco.
- Inicie a puxada levando os cotovelos em direção às costelas.
- Empurre com o pé apoiado no banco apenas o necessário para continuar o movimento.
- Continue até o queixo passar claramente da barra.
- Desça sob controle até estender os braços e apoiar novamente o pé no banco.
Erros comuns
- Empurrar principalmente com a perna
- Parar antes da suspensão total
- Esticar o pescoço sobre a barra
- Fazer meias repetições no topo
- Encolher os ombros até as orelhas
Dicas de técnica
- Leve os cotovelos para baixo
- Peito em direção à barra
- Use a perna só quando necessário
- Braços pendurados por completo
Comparado com variações parecidas
| Barra fixa assistida no banco | Barra fixa | Barra fixa supinada | Barra fixa assistida | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Intermediário | Intermediário | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | médio | médio | fácil |
| Cansaço | médio | médio | médio | médio |
| Ombro | moderada | moderada | moderada | baixa |
| Cotovelo | baixa | moderada | moderada | baixa |
| Equipamento | Barra fixa, Banco plano | Barra fixa | Barra fixa | Máquina de barra assistida |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia Mais fácil
- Puxada alta bilateral na polia Mesmo nível
TRX
- Barra fixa supinada no TRX Mais difícil
Máquina
- Remada alta na máquina com alavancas independentes Mais fácil
- Puxada alta com pegada fechada pronada Mais fácil
Faixas elásticas
- Barra fixa supinada assistida com faixa elástica Mesmo nível
- Puxada alta em superman com faixa elástica Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Puxada alta
- Mais fácil Barra fixa supinada assistida no banco
- Este exercício Barra fixa assistida no banco
- Mais difícil Barra fixa
- Mais difícil Barra fixa commando
Ainda difícil demais? Comece com Barra fixa supinada assistida no banco.
Respostas rápidas
Barra fixa assistida no banco: quais músculos trabalha?
Principais: Dorsais 9/10, Bíceps 7/10. Também trabalha: Costas superiores 6/10, Romboides 5/10, Redondo maior 5/10, Deltoides posteriores 4/10.
Barra fixa assistida no banco: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Barra fixa assistida, Barra fixa supinada assistida na máquina, Barra fixa supinada assistida com faixa elástica.
Barra fixa assistida no banco: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.
Barra fixa assistida no banco: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Barra fixa assistida no banco: com o que substituir?
Polia: Puxada alta unilateral meio-ajoelhado na polia, Puxada alta bilateral na polia. TRX: Barra fixa supinada no TRX. Máquina: Remada alta na máquina com alavancas independentes, Puxada alta com pegada fechada pronada. Faixas elásticas: Barra fixa supinada assistida com faixa elástica, Puxada alta em superman com faixa elástica.
Barra fixa assistida no banco: qual é uma versão mais fácil?
Barra fixa supinada assistida no banco (35% do peso corporal), Puxada alta (Iniciante).
Barra fixa assistida no banco: qual é uma versão mais difícil?
Barra fixa (100% do peso corporal), Barra fixa commando (105% do peso corporal).
