バーベルスポトプレスのやり方
- ベンチに仰向けになり、足裏をしっかり床につけます。
- 肩幅より少し広く握り、手首を肘の真上に置きます。
- バーを下ろし、胸に触れずに胸のすぐ上で止めます。
- バーを上へ、やや肩の方向へ押し戻しながら、腕を完全に伸ばします。
詳しい手順（全8ステップ）
- ベンチに仰向けになり、目がバーの真下に来る位置で足裏全体を床につけます。
- 肩幅よりやや広くバーを握り、手首は肘の真上に重ねます。
- バーをラックから外し、腕を完全に伸ばして肩の真上で保持します。
- 深く息を吸い、腹筋を締め、肩甲骨は後ろに引いてベンチにつけたままにします。
- 肘を体側に近づけ、前腕を垂直に保ちながら、バーを胸へ向かって下ろします。
- バーを胸のすぐ上で止め、胸に触れずに一瞬静止します。
- 息を吐きながら、バーを上へ、やや肩の方向へ戻すように押します。
- 肩が前に出ないよう保ち、肘を伸ばして肩の真上で締めくくります。
よくある間違い
- バーを胸に触れさせてしまう
- バーを高すぎる位置で止める
- 肘が真横に開く
- お尻をベンチから浮かせる
- ボトムで体の張りが抜ける
フォームのコツ
- 胸のすぐ上で止める
- 前腕を垂直に保つ
- 手首は肘の真上
- 肩の方向へ押し戻す
- 足で床を押す
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ケーブルベンチプレス 易しめ
ダンベル
- オルタネイトダンベルベンチプレス 易しめ
- ワンハンドダンベルベンチプレス 易しめ
TRX
- TRXデクラインプッシュアップ 易しめ
- TRXローテーションプッシュアップ 易しめ
器具なし
- ウォールデクラインプッシュアップ 易しめ
- スリーレッグドチャトランガ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ バーベルフロアプレス
- 易しめ バーベルベンチプレス
- この種目 バーベルスポトプレス
- 難しめ ワンハンドプッシュアップ
まだ難しい場合は、バーベルベンチプレスから始めましょう。
よくある質問
バーベルスポトプレスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10、上腕三頭筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、大胸筋上部 5/10、広背筋 3/10、回旋筋腱板 3/10。
バーベルスポトプレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約13分。
バーベルスポトプレスは何回・何セット？
筋力：3〜5回 × 3〜5セット、休憩3分、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3〜4回。
バーベルスポトプレスの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルベンチプレス。ダンベル：オルタネイトダンベルベンチプレス、ワンハンドダンベルベンチプレス。TRX：TRXデクラインプッシュアップ、TRXローテーションプッシュアップ。器具なし：ウォールデクラインプッシュアップ、スリーレッグドチャトランガ。
バーベルスポトプレスより易しい種目は？
バーベルベンチプレス (中級者)、バーベルフロアプレス (中級者)。
バーベルスポトプレスより難しい種目は？
ワンハンドプッシュアップ (体重の110%)。
