바벨 스포토 프레스 하는 법
- 벤치에 똑바로 눕고 두 발을 바닥에 단단히 붙이세요.
- 바를 어깨보다 조금 넓게 잡고 손목은 팔꿈치 위에 두세요.
- 바를 내리다가 가슴 바로 위에서 멈추고 닿지 않게 하세요.
- 바를 위로, 그리고 어깨 쪽으로 살짝 밀어 올리며 팔을 끝까지 펴세요.
자세한 순서 (8단계)
- 눈이 바 바로 아래에 오도록 벤치에 눕고, 두 발은 바닥에 평평하게 붙이세요.
- 바는 어깨너비보다 조금 넓게 잡고, 손목이 팔꿈치 위에 오도록 정렬하세요.
- 바를 랙에서 빼내 팔을 끝까지 편 채 어깨 바로 위에 두세요.
- 숨을 깊이 들이마시고 배에 힘을 준 뒤, 견갑골은 뒤로 모아 벤치에 붙여 두세요.
- 팔꿈치를 몸통 가까이 두고 전완을 수직으로 유지하며 바를 가슴 쪽으로 내리세요.
- 바가 가슴에 닿지 않도록 바로 위에서 멈추고 잠시 정지하세요.
- 숨을 내쉬며 바를 위로 밀어 올리되, 어깨 쪽으로 살짝 뒤로 보내세요.
- 어깨가 앞으로 말리지 않게 하면서, 팔꿈치를 어깨 위에서 끝까지 펴 마무리하세요.
흔한 실수
- 바를 가슴에 닿게 하기
- 바를 너무 높은 위치에서 멈추기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 엉덩이를 벤치에서 떼기
- 맨 아래에서 몸의 긴장이 풀리기
자세 포인트
- 가슴 바로 위에서 멈추기
- 전완은 수직으로
- 손목은 팔꿈치 위에 두기
- 어깨 쪽으로 밀어 올리기
- 발로 바닥 밀기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 케이블 벤치프레스 더 쉬움
덤벨
- 교대 덤벨 벤치프레스 더 쉬움
- 원 암 덤벨 벤치프레스 더 쉬움
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업 더 쉬움
- 서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업 더 쉬움
장비 없이
- 월 서포티드 디클라인 푸시업 더 쉬움
- 스리 레그드 차투랑가 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 바벨 플로어 프레스
- 더 쉬움 바벨 벤치프레스
- 이 운동 바벨 스포토 프레스
- 더 어려움 싱글 암 푸시업
아직 어렵다면 바벨 벤치프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 스포토 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 9/10, 삼두근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 윗가슴 5/10, 광배근 3/10, 회전근개 3/10.
바벨 스포토 프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 13분.
바벨 스포토 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~5회 × 3~5세트, 휴식 3분, 여유 2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3~4회.
바벨 스포토 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 벤치프레스. 덤벨: 교대 덤벨 벤치프레스, 원 암 덤벨 벤치프레스. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업, 서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업. 장비 없이: 월 서포티드 디클라인 푸시업, 스리 레그드 차투랑가.
바벨 스포토 프레스보다 쉬운 운동은?
바벨 벤치프레스 (중급), 바벨 플로어 프레스 (중급).
바벨 스포토 프레스보다 어려운 운동은?
싱글 암 푸시업 (체중의 110%).
