Supino Spoto com barra: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Supino Spoto com barra

Deite no banco reto com os pés firmes no chão.
Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros, com os punhos sobre os cotovelos.
Desça a barra e pare-a logo acima do peito, sem encostar.
Empurre a barra para cima e um pouco para trás, em direção aos ombros, esticando totalmente os braços.

Técnica completa — 8 passos

Deite no banco com os olhos diretamente abaixo da barra e os pés firmes no chão.
Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com os punhos alinhados sobre os cotovelos.
Retire a barra do suporte e segure-a diretamente sobre os ombros com os braços totalmente estendidos.
Inspire profundamente, contraia o abdômen e mantenha as escápulas puxadas para trás contra o banco.
Desça a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e os antebraços na vertical.
Pare a barra logo acima do peito, sem encostá-la, e mantenha-a imóvel por um instante.
Empurre a barra para cima e ligeiramente para trás, em direção aos ombros, enquanto expira.
Termine com os cotovelos estendidos sobre os ombros, sem deixar os ombros rolarem para frente.

Erros comuns

Encostar a barra no peito
Parar a barra muito acima do peito
Cotovelos totalmente abertos em cruz
Levantar o quadril do banco
Perder a tensão na parte baixa do movimento

Dicas de técnica

Pare logo acima do peito
Mantenha os antebraços na vertical
Punhos sobre os cotovelos
Empurre de volta em direção aos ombros
Empurre os pés contra o chão

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Supino no chão com barra Intermediário
Mais fácil Supino reto com barra Intermediário
Este exercício Supino Spoto com barra Avançado
Mais difícil Flexão de braço unilateral 110% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Supino reto com barra.

Respostas rápidas

Supino Spoto com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10, Tríceps 7/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Peitoral superior 5/10, Dorsais 3/10, Manguito rotador 3/10.

Supino Spoto com barra: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 13 min com descanso.

Supino Spoto com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 3–5 repetições, descanso 3 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 3–4 repetições em reserva.

Supino Spoto com barra: com o que substituir?

Polia: Supino reto na polia. Halteres: Supino reto alternado com halteres, Supino reto unilateral com halter. TRX: Flexão de braço declinada no TRX, Flexão de braço com rotação no TRX. Sem equipamento: Flexão declinada na parede, Chaturanga com uma perna.