Жим Спото зі штангою лежачи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Жим Спото зі штангою лежачи

Ляж рівно на лаву й міцно постав стопи на підлогу.
Візьми штангу трохи ширше плечей, зап'ястя над ліктями.
Опусти штангу й зупини її трохи вище грудей, не торкаючись їх.
Виштовхни штангу вгору й трохи назад, у бік плечей, повністю випрямляючи руки.

Повна техніка — 8 кроків

Ляж на лаву так, щоб очі були прямо під штангою, а стопи стояли рівно на підлозі.
Візьми штангу трохи ширше ширини плечей, тримай зап'ястя точно над ліктями.
Зніми штангу зі стійок і утримуй її прямо над плечима на повністю випрямлених руках.
Глибоко вдихни, напруж живіт і зведи лопатки назад, притиснувши їх до лави.
Опускай штангу до грудей, тримаючи лікті близько до корпусу, а передпліччя — вертикально.
Зупини штангу трохи вище грудей, не торкаючись їх, і на мить утримай нерухомо.
Видихаючи, виштовхни штангу вгору і трохи назад, у бік плечей.
Заверши рух повністю випрямленими ліктями над плечима, не дозволяючи плечам подаватися вперед.

Часті помилки

Торкання штангою грудей
Зупинка штанги надто високо
Лікті розводяться строго вбік
Відрив таза від лави
Втрата напруження в нижній точці

Технічні підказки

Зупиняй штангу трохи вище грудей
Тримай передпліччя вертикально
Тримай зап'ястя над ліктями
Тисни назад у бік плечей
Штовхайся ногами в підлогу

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим штанги лежачи на підлозі Середній
Легше Жим штанги лежачи Середній
Ця вправа Жим Спото зі штангою лежачи Просунутий
Складніше Одноруке віджимання 110 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Жим штанги лежачи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Жим Спото зі штангою лежачи»?

Основні: Середня частина грудей 9/10, Трицепси 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Верхня частина грудей 5/10, Найширші м’язи спини 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

Коли робити вправу «Жим Спото зі штангою лежачи» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 13 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим Спото зі штангою лежачи»?

Сила: 3–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 3 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Жим Спото зі штангою лежачи»?

Блочний тренажер: Жим на лаві на блоці. Гантелі: Почерговий жим гантелі лежачи, Однорукий жим гантелі лежачи. Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX, Віджимання з поворотом у петлях TRX. Без обладнання: Віджимання ногами на стіні, Чатуранга з почерговим підйомом ноги.