Як виконувати Присідання зі штангою над головою
- Тримай штангу над головою широким хватом на прямих руках.
- Стань, розставивши ноги на ширину плечей, носки трохи назовні, щоб знайти рівновагу.
- Опускайся, поки таз не дійде щонайменше до рівня колін, не даючи корпусу завалитися вперед.
- Піднімися в положення стоячи, повністю випрямляючи ноги й корпус.
- Увесь час тримай штангу над серединою стопи.
Повна техніка — 8 кроків
- Постав штангу на стійки трохи нижче рівня плечей і зайди під неї.
- Поклади штангу на верх спини й візьмися за неї широким прямим хватом, кисті значно ширше плечей.
- Випростайся, щоб зняти штангу зі стійок, а потім зроби два-три плавні кроки назад.
- Постав ноги приблизно на ширину плечей, розверни носки трохи назовні і зрівноваж вагу над серединою стопи.
- Вижми штангу прямо над головою до повного випрямлення ліктів, щоб гриф опинився над серединою стопи.
- Напруж живіт і верх спини, потім почни рух, одночасно згинаючи коліна й відводячи таз назад.
- Присідай, поки таз не опуститься щонайменше до рівня колін, не втрачаючи положення тіла.
- Штовхайся вгору всією стопою, тримаючи коліна спрямованими туди ж, куди й стопи, а таз і груди піднімай разом.
Часті помилки
- Згинання ліктів під штангою
- Штанга йде вперед над головою
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Коліна завалюються всередину під час підйому
- Недостатня глибина присіду
Технічні підказки
- Повністю випрямляй лікті
- Штанга над серединою стопи
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Щоразу напружуй живіт
- Таз і груди піднімай разом
Порівняння зі схожими варіантами
| Присідання зі штангою над головою | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Просунутий | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | складно | складно | легко | складно |
| Втомлює | сильно | сильно | середньо | сильно |
| Плече | високе | низьке | — | середнє |
| Поперек | середнє | високе | низьке | високе |
| Потрібно | Штанга | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гиря
Без обладнання
Тренажер
Гантелі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Присідання зі штангою
- Легше Присідання зі штангою з низьким грифом
- Ця вправа Присідання зі штангою над головою
Поки не виходить? Почни з вправи «Присідання зі штангою з низьким грифом».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Присідання зі штангою над головою»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Присідання зі штангою над головою»?
Плече: високе, Поперек: середнє, Коліно: середнє, Таз: середнє. Плече — легші варіанти: Присідання зі штангою, Присідання зі штангою з низьким грифом, Фронтальні присідання зі штангою.
Коли робити вправу «Присідання зі штангою над головою» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 15 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання зі штангою над головою»?
Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 3 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Присідання зі штангою над головою»?
Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні. Без обладнання: Присідання без ваги з руками вперед, Присідання над головою з власною вагою. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею. Гантелі: Широкі присідання з гантелями, Присідання до лави з гантелями.
Яка вправа легша, ніж «Присідання зі штангою над головою»?
Присідання зі штангою з низьким грифом (Просунутий), Присідання зі штангою (Середній).
