バーベルオーバーヘッドスクワットのやり方・効く筋肉・代わりの種目

バーベルオーバーヘッドスクワットのやり方

幅広いグリップでバーを頭上に保持し、腕を伸ばします。
足を肩幅に開き、つま先をやや外に向けてバランスを取ります。
上体が前に折れないよう、股関節が少なくとも膝の高さに来るまでしゃがみます。
脚と股関節を完全に伸ばし、立った姿勢まで押し上げます。
動作中はバーを足の中央の真上に保ちます。

詳しい手順（全8ステップ）

ラックのバーを肩よりやや低い高さにセットし、その下に潜り込みます。
バーを背中上部に乗せ、肩幅よりかなり広い幅で順手に握ります。
まっすぐ立ち上がってバーをラックから外し、2〜3歩ゆっくり後ろへ下がります。
足幅は肩幅程度、つま先はやや外向きにし、足の中央に体重を乗せます。
バーをまっすぐ頭上へ押し上げ、肘を伸ばし切って足の中央の真上に保ちます。
腹筋と背中上部を締め、股関節と膝を同時に曲げ始めます。
姿勢を崩さず、股関節が少なくとも膝の高さに来るまでしゃがみます。
足裏全体で床を押して立ち上がり、膝をつま先の方向へ向けたまま、胸とお尻を同時に上げていきます。

よくある間違い

バーの下で肘が曲がる
頭上でバーが前に流れる
ボトムでかかとが浮く
立ち上がりで膝が内に入る
しゃがみが浅い

フォームのコツ

肘を伸ばし切ったまま保つ
バーを足の中央の真上に保つ
膝はつま先の方向へ
1レップごとに腹筋を締める
胸とお尻を同時に上げる

似た種目との比較

	バーベルオーバーヘッドスクワット	バーベルバックスクワット	ハックスクワット（マシン）	ローバーバックスクワット
レベル	上級者	中級者	中級者	上級者
フォームの習得	難しい	難しい	易しい	難しい
疲労度	高め	高め	中程度	高め
肩	高め	低め	—	中程度
腰	中程度	高め	低め	高め
器具	バーベル	バーベル、スクワットラック	ハックスクワットマシン	バーベル、スクワットラック

当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。種目の評価方法

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめバーベルバックスクワット中級者
易しめローバーバックスクワット上級者
この種目バーベルオーバーヘッドスクワット上級者

まだ難しい場合は、ローバーバックスクワットから始めましょう。

よくある質問

バーベルオーバーヘッドスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

バーベルオーバーヘッドスクワットはどの関節に負荷がかかる？

肩：高め、腰：中程度、膝：中程度、股関節：中程度。肩の負荷が軽い種目：バーベルバックスクワット、ローバーバックスクワット、バーベルフロントスクワット。

バーベルオーバーヘッドスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約15分。

バーベルオーバーヘッドスクワットは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩3分、余力2回。筋肥大：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分30秒、余力4回。

バーベルオーバーヘッドスクワットの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。器具なし：ボディウェイトスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。ダンベル：ワイドスタンスダンベルスクワット、ダンベルボックススクワット。