Cómo hacer Sentadilla overhead con barra
- Sujeta la barra sobre la cabeza con un agarre amplio y los brazos extendidos.
- Coloca los pies al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera para encontrar el equilibrio.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas, sin dejar que el torso se doble hacia delante.
- Empuja para volver a ponerte de pie, extendiendo por completo piernas y caderas.
- Mantén la barra sobre el medio del pie durante todo el movimiento.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca la barra en el rack justo por debajo de la altura de los hombros y métete debajo de ella.
- Apoya la barra sobre la parte alta de la espalda y toma un agarre amplio en pronación, con las manos bastante más abiertas que los hombros.
- Ponte de pie para sacar la barra del rack y da dos o tres pasos controlados hacia atrás.
- Coloca los pies al ancho de los hombros, gira las puntas ligeramente hacia fuera y equilibra el peso sobre el medio del pie.
- Empuja la barra verticalmente sobre la cabeza hasta extender por completo los codos y dejarla sobre el medio del pie.
- Tensa los abdominales y la parte alta de la espalda; luego empieza flexionando caderas y rodillas a la vez.
- Baja en sentadilla hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas, sin perder la posición.
- Empuja hacia arriba con todo el pie, con las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies y el pecho subiendo junto con las caderas.
Errores comunes
- Codos que se flexionan bajo la barra
- Barra que se va hacia delante por encima de la cabeza
- Talones que se despegan abajo
- Rodillas que se meten hacia dentro al subir
- Sentadilla poco profunda
Claves de técnica
- Mantén los codos completamente extendidos
- Barra sobre el medio del pie
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Tensa los abdominales en cada repetición
- Sube caderas y pecho a la vez
Comparado con variantes similares
| Sentadilla overhead con barra | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Avanzado | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | difícil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | alto | alto | medio | alto |
| Hombro | alta | baja | — | moderada |
| Zona lumbar | moderada | alta | baja | alta |
| Material | Barra | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Sentadilla con pesas rusas Más fácil
- Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa Más fácil
Sin equipo
- Sentadilla con brazos al frente sin peso Más fácil
- Sentadilla overhead sin peso Más fácil
Máquina
- Prensa horizontal de piernas Más fácil
- Prensa de piernas a una pierna con banda elástica Más fácil
Mancuernas
- Sentadilla amplia con mancuernas Más fácil
- Sentadilla al banco con mancuernas Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Sentadilla trasera con barra
- Más fácil Sentadilla con barra baja
- Este ejercicio Sentadilla overhead con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla con barra baja.
Respuestas rápidas
Sentadilla overhead con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10.
Sentadilla overhead con barra: ¿qué articulaciones carga?
Hombro: alta, Zona lumbar: moderada, Rodilla: moderada, Cadera: moderada. Hombro — opciones más suaves: Sentadilla trasera con barra, Sentadilla con barra baja, Sentadilla frontal con barra.
Sentadilla overhead con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 15 min con descansos.
Sentadilla overhead con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 3 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 4 repeticiones en reserva.
Sentadilla overhead con barra: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa. Sin equipo: Sentadilla con brazos al frente sin peso, Sentadilla overhead sin peso. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica. Mancuernas: Sentadilla amplia con mancuernas, Sentadilla al banco con mancuernas.
Sentadilla overhead con barra: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla con barra baja (Avanzado), Sentadilla trasera con barra (Intermedio).
