바벨 오버헤드 스쿼트 하는 법
- 넓은 그립으로 바를 머리 위에 들고 팔을 곧게 펴세요.
- 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 두어 균형을 잡으세요.
- 몸통이 앞으로 접히지 않게 하면서 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려가세요.
- 다리와 몸통을 끝까지 펴며 다시 일어서세요.
- 동작 내내 바를 발 중앙 위에 두세요.
자세한 순서 (8단계)
- 랙의 바를 어깨 높이보다 조금 낮게 걸고, 그 아래로 들어가세요.
- 바를 등 상부에 얹고 어깨보다 훨씬 넓게 오버핸드 그립으로 잡으세요.
- 다리를 펴 일어서며 바를 랙에서 빼내고, 흔들림 없이 두세 걸음 뒤로 물러나세요.
- 발은 어깨너비로 두고 발끝을 살짝 바깥으로 돌린 뒤, 발 중앙에 체중을 실으세요.
- 팔꿈치를 완전히 펴면서 바를 머리 위로 곧게 밀어 올리고, 바가 발 중앙 위에 오게 하세요.
- 배와 등 상부에 힘을 준 다음, 무릎을 굽히면서 동시에 엉덩이를 뒤로 밀며 내려가세요.
- 자세가 무너지지 않는 선에서 골반이 최소한 무릎 높이까지 내려가게 앉으세요.
- 발 전체로 바닥을 밀어 올라오고, 무릎은 발끝 방향을 따라가며 가슴과 골반이 같이 올라오게 하세요.
흔한 실수
- 바 아래에서 팔꿈치가 굽혀지기
- 머리 위에서 바벨이 앞으로 밀리기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 올라올 때 무릎이 안으로 무너지기
- 스쿼트를 얕게 끊기
자세 포인트
- 팔꿈치 완전히 펴기
- 바는 발 중앙 위에 두기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 매 반복 배에 힘주기
- 온몸으로 같이 올라오기
비슷한 운동과 비교
| 바벨 오버헤드 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 고급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 어려움 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 높음 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 어깨 | 높음 | 낮음 | — | 보통 |
| 허리 | 보통 | 높음 | 낮음 | 높음 |
| 장비 | 바벨 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 행잉 스쿼트 더 쉬움
- 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트 더 쉬움
장비 없이
- 맨몸 프런트 암 스쿼트 더 쉬움
- 맨몸 오버헤드 스쿼트 더 쉬움
머신
- 수평 레그 프레스 더 쉬움
- 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스 더 쉬움
덤벨
- 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트 더 쉬움
- 덤벨 벤치 박스 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
아직 어렵다면 로우바 백 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 오버헤드 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 5/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.
바벨 오버헤드 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 높음, 허리: 보통, 무릎: 보통, 고관절: 보통. 어깨 부담이 적은 운동: 바벨 백 스쿼트, 로우바 백 스쿼트, 바벨 프런트 스쿼트.
바벨 오버헤드 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 15분.
바벨 오버헤드 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~5회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 2회. 근비대: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근지구력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분 30초, 여유 4회.
바벨 오버헤드 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 행잉 스쿼트, 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트. 장비 없이: 맨몸 프런트 암 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트. 머신: 수평 레그 프레스, 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스. 덤벨: 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트, 덤벨 벤치 박스 스쿼트.
바벨 오버헤드 스쿼트보다 쉬운 운동은?
로우바 백 스쿼트 (고급), 바벨 백 스쿼트 (중급).
