Baş Üstü Barbell Squat nasıl yapılır
- Barı geniş kavramayla baş üstünde, kolların tamamen açık şekilde tut.
- Dengeni bulmak için ayaklarını omuz genişliğinde aç, ayak uçlarını hafifçe dışa çevir.
- Kalçaların en az diz seviyesine ulaşana kadar in; gövden öne katlanmasın.
- Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek ayağa kalk.
- Barı tüm hareket boyunca ayağının orta noktasının üzerinde tut.
Tam teknik — 8 adım
- Barı omuz yüksekliğinin hemen altındaki bir rafa yerleştir ve altına geç.
- Barı üst sırtına yerleştir, omuzlarının oldukça dışında olacak şekilde geniş bir üstten kavrama al.
- Barı raftan çıkarmak için dik dur, ardından kontrollü şekilde iki üç adım geri git.
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç, ayak uçlarını hafifçe dışa çevir ve ağırlığını ayağının orta noktasında dengele.
- Barı dirseklerin tamamen açılana ve ayağının orta noktasının üzerinde durana kadar düz şekilde baş üstüne it.
- Karnını ve üst sırtını sık, sonra dizlerini bükerken kalçanı aynı anda geriye gönder.
- Duruşunu bozmadan kalçaların en az diz seviyesine ulaşana kadar çömel.
- Tüm ayak tabanınla yukarı doğru it; dizlerin ayaklarınla aynı yöne bakarken göğsünü kalçalarınla birlikte yükselt.
Sık yapılan hatalar
- Barın altında dirseklerin bükülmesi
- Barın baş üstünde öne kayması
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Yükselirken dizlerin içe çökmesi
- Yeterince derine inmemek
Form ipuçları
- Dirseklerini tamamen düz tut
- Bar ayak ortasının üstünde
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Her tekrardan önce karnını sık
- Kalça ve göğüs birlikte yükselsin
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Baş Üstü Barbell Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | İleri | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | zor | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | yüksek | yüksek | orta | yüksek |
| Omuz | yüksek | düşük | — | orta |
| Bel | orta | yüksek | düşük | yüksek |
| Ekipman | Halter | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Kettlebell Squat Daha kolay
- Deficit Kettlebell Sumo Squat Daha kolay
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Squat Daha kolay
- Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat Daha kolay
Makine
- Yatay Makine Leg Press Daha kolay
- Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press Daha kolay
Dambıl
- Geniş Duruş Dambıl Squat Daha kolay
- Dambıl Box Squat Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Barbell Squat
- Daha kolay Low Bar Squat
- Bu egzersiz Baş Üstü Barbell Squat
Şimdilik çok mu zor? Low Bar Squat ile başla.
Kısa cevaplar
Baş Üstü Barbell Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.
Baş Üstü Barbell Squat hangi eklemleri yükler?
Omuz: yüksek, Bel: orta, Diz: orta, Kalça: orta. Omuz — daha hafif seçenekler: Barbell Squat, Low Bar Squat, Barbell Front Squat.
Baş Üstü Barbell Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 15 dk.
Baş Üstü Barbell Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 4 tekrar.
Baş Üstü Barbell Squat yerine ne yapılır?
Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press. Dambıl: Geniş Duruş Dambıl Squat, Dambıl Box Squat.
Baş Üstü Barbell Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Low Bar Squat (İleri), Barbell Squat (Orta).
