Agachamento acima da cabeça com barra: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento acima da cabeça com barra

Segure a barra acima da cabeça com uma pegada larga e os braços estendidos.
Fique com os pés na largura dos ombros e as pontas levemente para fora, para encontrar o equilíbrio.
Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos, sem deixar o tronco cair à frente.
Empurre de volta até ficar em pé, estendendo totalmente as pernas e o quadril.
Mantenha a barra sobre o meio do pé durante todo o movimento.

Técnica completa — 8 passos

Ajuste a barra no rack logo abaixo da altura dos ombros e posicione-se embaixo dela.
Apoie a barra sobre a parte superior das costas e use uma pegada pronada bem aberta, com as mãos muito além da largura dos ombros.
Fique ereto para retirar a barra do rack e dê de dois a três passos controlados para trás.
Posicione os pés na largura dos ombros, gire levemente as pontas dos pés para fora e equilibre o peso sobre o meio do pé.
Empurre a barra verticalmente acima da cabeça até estender completamente os cotovelos e deixar a barra sobre o meio do pé.
Contraia o abdômen e a parte superior das costas e comece flexionando o quadril e os joelhos ao mesmo tempo.
Agache até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos, sem perder a posição.
Empurre para cima com o pé inteiro, mantendo os joelhos apontando na mesma direção dos pés e o peito subindo junto com o quadril.

Erros comuns

Cotovelos dobrando sob a barra
Barra indo à frente acima da cabeça
Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
Joelhos caindo para dentro na subida
Agachar raso demais

Dicas de técnica

Mantenha os cotovelos totalmente estendidos
Barra sobre o meio do pé
Joelhos seguem a direção dos pés
Abdômen firme a cada repetição
Suba com quadril e peito juntos

Comparado com variações parecidas

	Agachamento acima da cabeça com barra	Agachamento livre com barra	Agachamento hack	Agachamento com barra baixa
Nível	Avançado	Intermediário	Intermediário	Avançado
Aprender a técnica	difícil	difícil	fácil	difícil
Cansaço	alto	alto	médio	alto
Ombro	alta	baixa	—	moderada
Lombar	moderada	alta	baixa	alta
Equipamento	Barra	Barra, Rack de agachamento	Máquina de agachamento hack	Barra, Rack de agachamento

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Agachamento livre com barra Intermediário
Mais fácil Agachamento com barra baixa Avançado
Este exercício Agachamento acima da cabeça com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Agachamento com barra baixa.

Respostas rápidas

Agachamento acima da cabeça com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.

Agachamento acima da cabeça com barra: quais articulações são mais exigidas?

Ombro: alta, Lombar: moderada, Joelho: moderada, Quadril: moderada. Ombro — opções mais leves: Agachamento livre com barra, Agachamento com barra baixa, Agachamento frontal com barra.

Agachamento acima da cabeça com barra: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 15 min com descanso.

Agachamento acima da cabeça com barra: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 3 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 4 repetições em reserva.

Agachamento acima da cabeça com barra: com o que substituir?

Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. Sem equipamento: Agachamento com peso corporal, Agachamento acima da cabeça com peso corporal. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica. Halteres: Agachamento sumô com halteres, Agachamento na caixa com halteres.