Überkopfkniebeuge mit Langhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Überkopfkniebeuge mit Langhantel?

Halte die Langhantel mit breitem Griff und gestreckten Armen über dem Kopf.
Stell dich schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen gedreht, um dein Gleichgewicht zu finden.
Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, ohne dass der Oberkörper nach vorn klappt.
Drück dich zurück in den Stand und streck Beine und Hüfte vollständig durch.
Halte die Langhantel die ganze Zeit über der Mitte des Fußes.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Stell die Langhantel im Rack knapp unterhalb der Schulterhöhe ein und stell dich darunter.
Leg die Langhantel auf den oberen Rücken und greif sie weit im Obergriff, deutlich außerhalb der Schultern.
Richte dich auf, um die Langhantel aus dem Rack zu heben, und mach dann zwei bis drei kontrollierte Schritte zurück.
Stell die Füße etwa schulterbreit, dreh die Zehen leicht nach außen und balanciere über der Mitte des Fußes.
Drück die Langhantel gerade über den Kopf, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind und die Langhantel über der Mitte des Fußes liegt.
Spann Bauch und oberen Rücken an und beginne, indem du gleichzeitig die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst.
Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, ohne die Position zu verlieren.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben, halte die Knie in Fußrichtung und lass die Brust zusammen mit der Hüfte steigen.

Häufige Fehler

Ellbogen beugen sich unter der Langhantel
Langhantel wandert über dem Kopf nach vorn
Fersen heben unten ab
Knie fallen beim Hochkommen nach innen
Die Kniebeuge zu hoch abbrechen

Technik-Tipps

Ellbogen ganz gestreckt halten
Stange über der Mitte des Fußes
Knie zeigen in Fußrichtung
Bauch jedes Mal anspannen
Gemeinsam hochdrücken

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Überkopfkniebeuge mit Langhantel	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Low-Bar-Kniebeuge
Niveau	Fortgeschritten	Mittelstufe	Mittelstufe	Fortgeschritten
Technik lernen	schwer	schwer	leicht	schwer
Ermüdung	hoch	hoch	mittel	hoch
Schulter	hoch	gering	—	mittel
Unterer Rücken	mittel	hoch	gering	hoch
Ausrüstung	Langhantel	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Langhantel, Kniebeugenständer

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Langhantel-Kniebeuge Mittelstufe
Leichter Low-Bar-Kniebeuge Fortgeschritten
Diese Übung Überkopfkniebeuge mit Langhantel Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Low-Bar-Kniebeuge an.

Kurz beantwortet

Überkopfkniebeuge mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

Überkopfkniebeuge mit Langhantel: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: hoch, Unterer Rücken: mittel, Knie: mittel, Hüfte: mittel. Schulter — schonendere Varianten: Langhantel-Kniebeuge, Low-Bar-Kniebeuge, Frontkniebeuge mit Langhantel.

Überkopfkniebeuge mit Langhantel: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 15 Min. mit Pausen.

Überkopfkniebeuge mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 4 Wiederholungen in Reserve.

Überkopfkniebeuge mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Körpergewicht, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht. Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband. Kurzhanteln: Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand, Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln.