Как выполнять упражнение «Гуд морнинг сидя»
- Сядьте на край скамьи, широко поставив стопы на пол.
- Держите штангу на верхней части трапеций, не на шее, крепко обхватив её руками.
- Медленно наклоните корпус вперёд в тазобедренных суставах, держа спину прямой.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте прямо на горизонтальную скамью, стопы поставьте достаточно широко, чтобы корпус в наклоне проходил между бёдер.
- Положите штангу на верх трапециевидных мышц, не на шею, и зафиксируйте её плотным прямым хватом.
- Напрягите пресс и держите позвоночник нейтральным до начала наклона в тазобедренном суставе.
- Плавно наклоняйте корпус вперёд в тазобедренных суставах, не отрывая таз от скамьи.
- Наклоняйтесь так низко, как позволяет подвижность, не округляя спину и не давая штанге уйти вперёд.
- Поднимите корпус обратно за счёт задней поверхности бедра, ягодиц и разгибателей спины.
- В конце корпус вертикально над тазом, штанга устойчиво лежит на спине; затем снова напрягите пресс перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Посадка слишком далеко от края скамьи
- Наклон превращается в поклон
- Поясница округляется
- Слишком большой вес и укороченная амплитуда
- Подъём начинается с головы
Ключевые подсказки
- Сидите на краю скамьи
- Штанга на верхе трапеций
- Наклон корпуса между бёдер
- Не выпячивайте рёбра
- Не доводите до округления спины
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Резиновые петли
Гиря
- Румынская тяга с гирей на одной ноге Тот же уровень
- Махи гирей Тот же уровень
Без оборудования
- Супермен поочерёдно Проще
- Гуд морнинг с собственным весом Проще
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Протяжка в блоке между ног
- Проще Румынская тяга с гантелями
- Это упражнение Гуд морнинг сидя
- Сложнее Наклоны со штангой на плечах
- Сложнее Становая тяга на одной ноге со штангой
Пока не получается? Начни с упражнения «Румынская тяга с гантелями».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Гуд морнинг сидя»?
Основные: Бицепсы бедра 9/10. Также работают: Ягодичные 7/10, Поясница 7/10, Пресс 3/10.
Когда делать упражнение «Гуд морнинг сидя» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гуд морнинг сидя»?
Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Гуд морнинг сидя»?
Гантели: Наклоны с гантелями на плечах, Становая тяга с гантелями на прямых ногах. Резиновые петли: Гуд морнинг с резиновой петлёй, Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй. Гиря: Румынская тяга с гирей на одной ноге, Махи гирей. Без оборудования: Супермен поочерёдно, Гуд морнинг с собственным весом.
Какое упражнение проще, чем «Гуд морнинг сидя»?
Румынская тяга с гантелями (Новичок), Протяжка в блоке между ног (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Гуд морнинг сидя»?
Наклоны со штангой на плечах (Продвинутый), Становая тяга на одной ноге со штангой (Продвинутый).
