시티드 굿모닝 하는 법
- 벤치 끝에 앉아 발을 넓게 벌리고 바닥에 평평하게 두세요.
- 바벨을 목이 아니라 승모근 위쪽에 얹고 단단히 잡으세요.
- 몸통을 고관절에서 앞으로 기울이고 등을 곧게 유지하며 천천히 움직이세요.
자세한 순서 (7단계)
- 플랫 벤치에 곧게 앉고 몸통이 허벅지 사이로 숙여질 수 있을 만큼 발을 넓게 두세요.
- 바벨을 목이 아니라 승모근 위쪽에 얹고 단단한 오버핸드 그립으로 고정하세요.
- 배에 힘을 주고 상체를 숙이기 전에 척추를 중립으로 두세요.
- 엉덩이를 벤치에 붙인 채 몸통을 고관절에서 통제된 동작으로 앞으로 기울이세요.
- 척추가 말리거나 바가 앞으로 쏠리지 않는 범위에서 몸통을 가능한 끝까지 내리세요.
- 동작을 되돌려 햄스트링, 대둔근, 척추기립근으로 몸통을 다시 위로 밀어 올리세요.
- 골반 위로 몸통을 곧게 세워 마치고 바를 등에 안정시킨 뒤 다음 반복을 위해 배에 다시 힘을 주세요.
흔한 실수
- 벤치에 너무 뒤로 앉기
- 절하는 동작이 되어 버리기
- 허리가 말리기
- 무게가 과해 범위가 짧아지기
- 머리로 먼저 올라오기
자세 포인트
- 벤치 가장자리에 앉기
- 바는 승모근 위에
- 허벅지 사이로 상체 숙이기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 말리기 전에 멈추기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 굿모닝 더 쉬움
- 덤벨 스티프 레그 데드리프트 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 굿모닝 더 쉬움
- 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 싱글 레그 데드리프트 같은 수준
- 케틀벨 스윙 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 케이블 풀 스루
- 더 쉬움 덤벨 루마니안 데드리프트
- 이 운동 시티드 굿모닝
- 더 어려움 바벨 굿모닝
- 더 어려움 바벨 싱글 레그 데드리프트
아직 어렵다면 덤벨 루마니안 데드리프트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
시티드 굿모닝: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 허리 7/10, 복직근 3/10.
시티드 굿모닝: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 11분.
시티드 굿모닝: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.
시티드 굿모닝 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 굿모닝, 덤벨 스티프 레그 데드리프트. 저항 밴드: 저항 밴드 굿모닝, 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트. 케틀벨: 케틀벨 싱글 레그 데드리프트, 케틀벨 스윙. 장비 없이: 얼터네이트 슈퍼맨, 맨몸 굿모닝.
시티드 굿모닝보다 쉬운 운동은?
덤벨 루마니안 데드리프트 (초급), 케이블 풀 스루 (초급).
시티드 굿모닝보다 어려운 운동은?
바벨 굿모닝 (고급), 바벨 싱글 레그 데드리프트 (고급).
