Oturarak Good Morning: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Oturarak Good Morning nasıl yapılır

Bankın ucuna otur, ayaklarını geniş aç ve tabanlarını yere düz bas.
Bir barbell'i boynunda değil, üst trapez kaslarında tut ve sıkıca kavra.
Gövdeni kalçandan öne eğ, sırtını düz tut ve yavaş hareket et.

Tam teknik — 7 adım

Düz bank üzerine dik otur; ayakların, gövdenin uylukların arasında kalça menteşesi yapabileceği kadar geniş olsun.
Barbell'i boynuna değil trapez kaslarının üst kısmına yerleştir ve sıkı bir üstten kavrama ile sabitle.
Karnını sık ve kalça menteşesine başlamadan önce omurganı nötr tut.
Kalçanı banka sabit tutarak gövdeni kalçandan öne, kontrollü şekilde eğ.
Gövden ulaşabildiğin son noktaya gelene kadar in; omurga yuvarlanmasın, bar öne kaçmasın.
Hareketi tersine çevir; hamstring, kalça ve bel kaslarınla gövdeni yukarı kaldır.
Kalçanın üzerinde dikey bitir, bar sırtında sabit olsun, sonra sonraki tekrar için karnını yeniden sık.

Sık yapılan hatalar

Bankta fazla geriye oturmak
Hareketi eğilme selamına çevirmek
Bel bölgesinin yuvarlanması
Aşırı yük kullanıp açıklığı kısaltmak
Kalkışa kafayı kaldırarak başlamak

Form ipuçları

Bankın kenarına otur
Bar üst trapez üzerinde
Uyluklarının arasına doğru eğil
Kaburgalarını açma
Yuvarlanmadan önce dur

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Kablo Pull Through Başlangıç
Daha kolay Dambıl Romen Deadlift Başlangıç
Bu egzersiz Oturarak Good Morning Orta
Daha zor Barbell Good Morning İleri
Daha zor Tek Bacak Deadlift (Barbell) İleri

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Romen Deadlift ile başla.

Kısa cevaplar

Oturarak Good Morning: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10, Bel 7/10, Karın 3/10.

Oturarak Good Morning antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

Oturarak Good Morning: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.

Oturarak Good Morning yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Good Morning, Dambıl Düz Bacak Deadlift. Direnç Bandı: Direnç Bandı Good Morning, Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift. Kettlebell: Kettlebell Tek Bacak Deadlift, Kettlebell Sallama. Ekipmansız: Değişimli Superman Hareketi, Vücut Ağırlığı Good Morning.