シーテッドグッドモーニングのやり方・効く筋肉・代わりの種目

シーテッドグッドモーニングのやり方

ベンチの端に座り、足を広く開いて床につけます。
バーベルを首ではなく僧帽筋の上部に担ぎ、両手でしっかり握ります。
上体を股関節から前に倒し、背中をまっすぐ保ち、ゆっくり動かします。

詳しい手順（全7ステップ）

フラットベンチに背を伸ばして座り、股関節から上体を太ももの間へ倒せるくらい足を広げます。
バーベルを首ではなく僧帽筋の上部に乗せ、しっかりした順手で固定します。
腹筋を締め、ヒップヒンジを始める前に背骨をニュートラルに保ちます。
お尻をベンチにつけたまま、上体を股関節からコントロールして前に倒します。
背骨が丸まらず、バーが前へ流れない範囲で、上体を自分の可動域の限界まで下ろします。
動きを切り返し、ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋で上体を押し戻します。
上体を骨盤の真上に起こして終え、バーを背中で安定させ、次のレップに向けて腹筋を締め直します。

よくある間違い

ベンチに深く座りすぎる
お辞儀のような動きになる
腰が丸まってしまう
重すぎて可動域が狭くなる
頭から先に上げてしまう

フォームのコツ

ベンチの端に座る
バーは僧帽筋の上に
太ももの間へヒップヒンジ
肋骨を下げたまま
丸まる前に止める

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

ダンベルグッドモーニング易しめ
ダンベルスティッフレッグデッドリフト易しめ

レジスタンスバンド

ケトルベル

ケトルベルシングルレッグデッドリフト同レベル
ケトルベルスイング同レベル

器具なし

オルタネイトスーパーマン易しめ
ボディウェイトグッドモーニング易しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめケーブルプルスルー初心者
易しめダンベルルーマニアンデッドリフト初心者
この種目シーテッドグッドモーニング中級者
難しめバーベルグッドモーニング上級者
難しめシングルレッグデッドリフト（バーベル）上級者

まだ難しい場合は、ダンベルルーマニアンデッドリフトから始めましょう。

よくある質問

シーテッドグッドモーニングで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、脊柱起立筋 7/10、腹直筋 3/10。

シーテッドグッドモーニングはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。

シーテッドグッドモーニングは何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。

シーテッドグッドモーニングの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルグッドモーニング、ダンベルスティッフレッグデッドリフト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドグッドモーニング、シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト。ケトルベル：ケトルベルシングルレッグデッドリフト、ケトルベルスイング。器具なし：オルタネイトスーパーマン、ボディウェイトグッドモーニング。