Good morning sentado: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Good morning sentado

Sente-se na ponta do banco, com os pés bem afastados e totalmente apoiados no chão.
Segure a barra sobre o trapézio superior, não no pescoço, pegando com firmeza.
Incline o tronco à frente a partir do quadril, devagar e com as costas retas.

Técnica completa — 7 passos

Sente-se ereto em um banco reto com os pés afastados o suficiente para o tronco descer entre as coxas.
Apoie a barra na parte alta do trapézio, não no pescoço, e prenda-a com uma pegada pronada firme.
Contraia o abdômen e mantenha a coluna neutra antes de iniciar o movimento pelo quadril.
Incline o tronco à frente a partir do quadril, de forma controlada, mantendo o quadril firme no banco.
Desça até onde conseguir, sem arredondar a coluna nem deixar a barra ir para frente.
Inverta o movimento levando o tronco para cima com os posteriores de coxa, os glúteos e a lombar.
Termine com o tronco na vertical sobre o quadril e a barra estável nas costas, e contraia o abdômen de novo antes da próxima repetição.

Erros comuns

Sentar muito para trás no banco
Transformar em uma reverência
Deixar a lombar arredondar
Usar carga excessiva e encurtar a amplitude
Jogar a cabeça para cima para iniciar a subida

Dicas de técnica

Sente-se na borda do banco
Barra no trapézio alto
Incline o tronco entre as coxas
Não abra as costelas
Pare antes de arredondar as costas

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Pull through na polia Iniciante
Mais fácil Terra romeno com halteres Iniciante
Este exercício Good morning sentado Intermediário
Mais difícil Bom dia com barra Avançado
Mais difícil Levantamento terra unilateral com barra Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Terra romeno com halteres.

Respostas rápidas

Good morning sentado: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10. Também trabalha: Glúteos 7/10, Lombar 7/10, Abdômen 3/10.

Good morning sentado: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso.

Good morning sentado: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.

Good morning sentado: com o que substituir?

Halteres: Good morning com halter, Levantamento terra com pernas rígidas com halteres. Faixas elásticas: Bom dia com faixa elástica, Terra romeno unilateral com faixa elástica. Kettlebell: Levantamento terra unilateral com kettlebell, Swing com kettlebell. Sem equipamento: Superman alternado, Good morning com peso corporal.