Cómo hacer Buenos días sentado
- Siéntate en el extremo de un banco, con los pies muy separados y completamente apoyados en el suelo.
- Sujeta una barra sobre los trapecios, no sobre el cuello, agarrándola con firmeza.
- Inclina el torso hacia delante desde las caderas, con la espalda recta y moviéndote despacio.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate alto en un banco plano con los pies bastante separados para que el torso pueda flexionar la cadera entre los muslos.
- Coloca la barra sobre la parte alta de los trapecios, no en el cuello, y asegúrala con un agarre en pronación firme.
- Tensa los abdominales y mantén la columna neutra antes de iniciar el movimiento desde la cadera.
- Inclina el torso adelante desde las caderas, de forma controlada, manteniendo la cadera apoyada en el banco.
- Baja hasta el final de tu recorrido disponible sin redondear la columna ni dejar que la barra se vaya adelante.
- Invierte el movimiento llevando el torso arriba con los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar.
- Termina vertical sobre la cadera con la barra estable en la espalda y vuelve a tensar los abdominales antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Sentarse demasiado atrás en el banco
- Convertirlo en una reverencia
- Dejar que la zona lumbar se redondee
- Usar carga excesiva y acortar el recorrido
- Iniciar la subida con la cabeza
Claves de técnica
- Siéntate en el borde del banco
- Barra sobre los trapecios
- Inclina el torso entre los muslos
- Mantén las costillas abajo
- Detente antes de redondear
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Buenos días con mancuerna Más fácil
- Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas Más fácil
Bandas elásticas
- Buenos días con banda elástica Más fácil
- Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica Más fácil
Pesa rusa
- Peso muerto a una pierna con pesa rusa Mismo nivel
- Swing con pesa rusa Mismo nivel
Sin equipo
- Superman alterno Más fácil
- Buenos días con peso corporal Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Pull through en polea
- Más fácil Peso muerto rumano con mancuernas
- Este ejercicio Buenos días sentado
- Más difícil Buenos días con barra
- Más difícil Peso muerto a una pierna con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Peso muerto rumano con mancuernas.
Respuestas rápidas
Buenos días sentado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Zona lumbar 7/10, Abdominales 3/10.
Buenos días sentado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 11 min con descansos.
Buenos días sentado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva.
Buenos días sentado: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Buenos días con mancuerna, Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas. Bandas elásticas: Buenos días con banda elástica, Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica. Pesa rusa: Peso muerto a una pierna con pesa rusa, Swing con pesa rusa. Sin equipo: Superman alterno, Buenos días con peso corporal.
Buenos días sentado: ¿qué versión es más fácil?
Peso muerto rumano con mancuernas (Principiante), Pull through en polea (Principiante).
Buenos días sentado: ¿qué versión es más difícil?
Buenos días con barra (Avanzado), Peso muerto a una pierna con barra (Avanzado).
