Як виконувати Гуд морнінг сидячи
- Сядь на край лави, широко постав стопи й повністю притисни їх до підлоги.
- Тримай штангу на верху трапецій, не на шиї, міцно обхопивши її руками.
- Повільно нахиляй корпус уперед у кульшових суглобах, тримаючи спину прямою.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь прямо на горизонтальну лаву, стопи постав досить широко, щоб корпус у нахилі проходив між стегнами.
- Поклади штангу на верх трапецієподібних м'язів, не на шию, і зафіксуй її щільним прямим хватом.
- Напруж живіт і тримай хребет нейтральним до початку нахилу.
- Плавно нахиляй корпус уперед у кульшових суглобах, тримаючи таз притиснутим до лави.
- Опускайся, поки корпус не дійде до доступної крайньої точки, без округлення хребта й виходу штанги вперед.
- Підніми корпус назад за рахунок задньої поверхні стегна, сідниць і розгиначів спини.
- Заверши вертикально над тазом, штанга стійко лежить на спині, потім знову напруж живіт перед наступним повторенням.
Часті помилки
- Посадка надто далеко від краю лави
- Перетворення вправи на уклін
- Поперек округляється
- Завелика вага й скорочена амплітуда
- Підйом починається з голови
Технічні підказки
- Сиди на краю лави
- Штанга на верху трапецій
- Нахиляйся між стегнами
- Не випинай ребра
- Зупинись до округлення спини
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Гумові петлі
Гиря
- Румунська тяга з гирею на одній нозі Той самий рівень
- Мах гирею Той самий рівень
Без обладнання
- Почерговий Супермен Легше
- Нахили вперед із власною вагою Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Протяжка в блоці між ніг
- Легше Румунська тяга з гантелями
- Ця вправа Гуд морнінг сидячи
- Складніше Нахили зі штангою на плечах
- Складніше Станова тяга на одній нозі зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Румунська тяга з гантелями».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Гуд морнінг сидячи»?
Основні: Задня поверхня стегна 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Поперек 7/10, Прес 3/10.
Коли робити вправу «Гуд морнінг сидячи» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Гуд морнінг сидячи»?
Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Гуд морнінг сидячи»?
Гантелі: Гуд морнінг з гантеллю, Станова тяга з гантелями на прямих ногах. Гумові петлі: Гуд морнінг з гумовою петлею, Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею. Гиря: Румунська тяга з гирею на одній нозі, Мах гирею. Без обладнання: Почерговий Супермен, Нахили вперед із власною вагою.
Яка вправа легша, ніж «Гуд морнінг сидячи»?
Румунська тяга з гантелями (Початківець), Протяжка в блоці між ніг (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Гуд морнінг сидячи»?
Нахили зі штангою на плечах (Просунутий), Станова тяга на одній нозі зі штангою (Просунутий).
