Good morning assis : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Good morning assis

Assieds-toi au bord d'un banc, pieds largement écartés et à plat au sol.
Tiens une barre sur le haut des trapèzes, pas sur la nuque, en la saisissant fermement.
Penche le torse vers l'avant depuis les hanches, lentement et le dos droit.

Technique complète — 7 étapes

Assieds-toi bien droit sur un banc plat, les pieds assez écartés pour que le torse puisse descendre entre les cuisses.
Place la barre sur le haut des trapèzes, pas sur la nuque, et tiens-la fermement en prise pronation.
Contracte les abdominaux et garde la colonne neutre avant d'amorcer la descente depuis les hanches.
Penche le torse vers l'avant depuis les hanches sous contrôle, en gardant les hanches bien posées sur le banc.
Descends jusqu'au bout de ton amplitude, sans arrondir la colonne ni laisser la barre partir devant.
Inverse le mouvement en remontant le torse avec les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.
Termine le torse droit au-dessus des hanches, la barre stable sur le dos, puis contracte à nouveau les abdominaux avant la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

S'asseoir trop en arrière sur le banc
En faire une révérence
Laisser le bas du dos s'arrondir
Charge excessive et amplitude réduite
Mener la remontée avec la tête

Conseils de technique

Assieds-toi au bord du banc
Barre sur les trapèzes
Penche le torse entre les cuisses
Garde les côtes fermées
Arrête-toi avant d'arrondir

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Pull through à la poulie Débutant
Plus facile Soulevé de terre roumain avec haltères Débutant
Cet exercice Good morning assis Intermédiaire
Plus difficile Good morning à la barre Avancé
Plus difficile Soulevé de terre à une jambe à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Soulevé de terre roumain avec haltères.

Réponses rapides

Good morning assis : quels muscles travaillent ?

Principaux : Ischio-jambiers 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Bas du dos 7/10, Abdos 3/10.

Good morning assis : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos.

Good morning assis : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve.

Good morning assis : par quoi le remplacer ?

Haltères : Good morning avec haltères, Soulevé de terre jambes tendues avec haltères. Élastiques : Good morning à l'élastique, Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique. Kettlebell : Soulevé de terre unilatéral avec kettlebell, Swing à la kettlebell. Sans matériel : Superman alterné, Good morning au poids du corps.