Good morning w siadzie — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Good morning w siadzie”

Siądź na końcu ławki, ustaw szeroko stopy i oprzyj je płasko na podłodze.
Trzymaj sztangę na kapturach, nie na karku, pewnie obejmując ją rękami.
Pochyl tułów w przód z bioder, trzymając plecy proste i poruszając się wolno.

Pełna technika — 7 kroków

Siądź na ławce płaskiej ze stopami szeroko, aby tułów mógł swobodnie pochylić się między udami.
Ułóż sztangę na górze mięśni czworobocznych grzbietu, nie na szyi, i zabezpiecz ją pewnym nachwytem.
Napnij brzuch i trzymaj kręgosłup neutralnie przed rozpoczęciem zawiasu biodrowego.
Pochylaj tułów w przód z bioder pod kontrolą, trzymając biodra na ławce.
Opuszczaj tułów do końca dostępnego zakresu, bez zaokrąglania kręgosłupa i bez uciekania sztangi w przód.
Odwróć ruch, unosząc tułów pracą tyłu uda, pośladków i prostowników grzbietu.
Zakończ pionowo nad biodrami, ze sztangą stabilną na plecach, potem ponownie napnij brzuch przed kolejnym powtórzeniem.

Częste błędy

Siadanie zbyt daleko w tył na ławce
Przekształcanie ruchu w ukłon
Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
Zbyt duży ciężar i skrócony zakres
Wyrzucanie głowy w górę na początku prostowania tułowia

Wskazówki techniczne

Siedź na krawędzi ławki
Sztanga na górze kapturów
Pochylaj się między uda
Nie wypinaj żeber
Zatrzymaj się przed zaokrągleniem

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Przeciąganie liny między nogami na wyciągu Początkujący
Łatwiejsze Martwy ciąg rumuński z hantlami Początkujący
To ćwiczenie Good morning w siadzie Średniozaawansowany
Trudniejsze Good morning ze sztangą Zaawansowany
Trudniejsze Martwy ciąg jednonóż ze sztangą Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Martwy ciąg rumuński z hantlami”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Good morning w siadzie”?

Główne: Dwugłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Odcinek lędźwiowy 7/10, Brzuch 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Good morning w siadzie” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Good morning w siadzie”?

Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Good morning w siadzie”?

Hantle: Good morning z hantlami, Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami. Gumy oporowe: Good morning z gumą oporową, Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową. Kettlebell: Martwy ciąg jednonóż z kettlebellem, Wymach z kettlebellem. Bez sprzętu: Naprzemienny superman, Good morning z masą ciała.