Come eseguire Good morning da seduto
- Siediti sull'estremità di una panca, con i piedi molto larghi e ben appoggiati a terra.
- Tieni un bilanciere sulla parte alta dei trapezi, non sul collo, impugnandolo con forza.
- Inclina il torso in avanti dalle anche, tenendo la schiena dritta e muovendoti lentamente.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti eretto su una panca piana con i piedi abbastanza larghi perché il torso possa fare l'hip hinge tra le cosce.
- Appoggia il bilanciere sulla parte alta dei trapezi, non sul collo, e fissalo con una presa prona salda.
- Contrai gli addominali e tieni la colonna neutra prima di avviare l'hip hinge.
- Inclina il torso in avanti dalle anche sotto controllo, tenendo il bacino fermo sulla panca.
- Scendi finché il torso arriva al limite della tua ampiezza, senza arrotondare la colonna né lasciare scivolare avanti il bilanciere.
- Inverti il movimento riportando su il torso con i femorali, i glutei e la zona lombare.
- Finisci verticale sopra le anche, con il bilanciere stabile sulla schiena, poi contrai di nuovo gli addominali per la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Sedersi troppo indietro sulla panca
- Trasformare il movimento in un inchino
- Lasciare arrotondare la zona lombare
- Usare troppo carico e accorciare l'ampiezza
- Guidare la risalita con la testa
Consigli tecnici
- Siediti sul bordo della panca
- Bilanciere sui trapezi
- Hip hinge tra le cosce
- Non far sporgere le costole
- Fermati prima di incurvarti
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Good morning con manubrio Più facile
- Stacco a gambe rigide con manubri Più facile
Elastici
- Good morning con elastico Più facile
- Stacco rumeno su una gamba con elastico Più facile
Kettlebell
- Stacco a una gamba con kettlebell Stesso livello
- Swing con kettlebell Stesso livello
Senza attrezzi
- Superman alternato Più facile
- Good morning a corpo libero Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Pull through ai cavi
- Più facile Stacco rumeno con manubri
- Questo esercizio Good morning da seduto
- Più difficile Good morning con bilanciere
- Più difficile Stacco a una gamba con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Stacco rumeno con manubri.
Risposte rapide
Good morning da seduto: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 9/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Zona lombare 7/10, Addominali 3/10.
Good morning da seduto: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi.
Good morning da seduto: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.
Good morning da seduto: con cosa sostituirlo?
Manubri: Good morning con manubrio, Stacco a gambe rigide con manubri. Elastici: Good morning con elastico, Stacco rumeno su una gamba con elastico. Kettlebell: Stacco a una gamba con kettlebell, Swing con kettlebell. Senza attrezzi: Superman alternato, Good morning a corpo libero.
Good morning da seduto: qual è una versione più facile?
Stacco rumeno con manubri (Principiante), Pull through ai cavi (Principiante).
Good morning da seduto: qual è una versione più difficile?
Good morning con bilanciere (Avanzato), Stacco a una gamba con bilanciere (Avanzato).
