Как выполнять упражнение «Супермен поочерёдно»
- Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты вперёд на полу.
- Поднимите одну руку и противоположную ногу на несколько сантиметров.
- Ненадолго задержитесь, затем плавно опустите их.
- Смените руку и ногу, чередуя их в каждом повторении.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки вытянуты над головой.
- Держите голову в нейтральном положении, смотрите в пол и не выпячивайте рёбра.
- Сожмите ягодицы и поднимите одну руку и противоположную ногу на несколько сантиметров от пола.
- Тянитесь в длину пальцами рук и ног и ненадолго задержитесь в верхней точке.
- Плавно опустите руку и ногу на пол.
- Так же поднимите другую руку и противоположную ногу и продолжайте чередовать стороны.
Частые ошибки
- Заброс рук и ног за счёт раскачивания
- Взгляд вперёд и переразгибание шеи
- Сгибание колен во время подъёма
- Подъём одноимённых руки и ноги
- Разворот таза при подъёме ноги
Ключевые подсказки
- Начинайте подъём с ягодиц
- Взгляд в пол
- Тянитесь в длину, а не вверх
- Противоположные рука и нога
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Супермен с резиновыми петлями Сложнее
- Гуд морнинг с резиновой петлёй Сложнее
Гантели
- Наклоны с гантелями на плечах Сложнее
Штанга
- Гуд морнинг сидя Сложнее
- Становая тяга Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Супермен поочерёдно
- Сложнее Супермен с руками по кругу
- Сложнее Наклоны со штангой на плечах
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Супермен поочерёдно»?
Основные: Поясница 8/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Верх спины 4/10, Задние дельты 3/10.
Когда делать упражнение «Супермен поочерёдно» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Супермен поочерёдно»?
Сила: 2–3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Супермен поочерёдно»?
Резиновые петли: Супермен с резиновыми петлями, Гуд морнинг с резиновой петлёй. Гантели: Наклоны с гантелями на плечах. Штанга: Гуд морнинг сидя, Становая тяга.
Какое упражнение сложнее, чем «Супермен поочерёдно»?
Супермен с руками по кругу (20 % веса тела), Наклоны со штангой на плечах (Продвинутый).
