Good Morning sitzend: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Good Morning sitzend?

Setz dich ans Ende einer Bank, die Füße weit auseinander und flach auf dem Boden.
Halte die Langhantel auf dem oberen Trapez, nicht im Nacken, und greif sie fest.
Neig den Oberkörper langsam aus der Hüfte nach vorn und halte den Rücken gerade.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz dich aufrecht auf eine Flachbank, die Füße so weit auseinander, dass der Oberkörper zwischen die Oberschenkel kommen kann.
Leg die Langhantel auf den oberen Trapezmuskel, nicht auf den Hals, und sichere sie mit festem Obergriff.
Spann den Bauch an und halte die Wirbelsäule neutral, bevor du in den Hip Hinge gehst.
Neig den Oberkörper kontrolliert aus der Hüfte nach vorn und halte die Hüfte fest auf der Bank.
Senk den Oberkörper so weit ab, wie du kommst, ohne dass der Rücken rund wird oder die Stange nach vorn wandert.
Kehr die Bewegung um und richte den Oberkörper mit Beinbeugern, Gesäß und Rückenstreckern wieder auf.
Beende die Bewegung senkrecht über der Hüfte, die Stange stabil auf dem Rücken, und spann für die nächste Wiederholung den Bauch neu an.

Häufige Fehler

Zu weit hinten auf der Bank sitzen
Bewegung wird zur Verbeugung
Unteren Rücken rund werden lassen
Zu viel Last, verkürzter Bewegungsumfang
Kopf reißt beim Hochkommen nach oben

Technik-Tipps

Auf der Bankkante sitzen
Stange auf dem oberen Trapez
Zwischen die Oberschenkel beugen
Rippen unten halten
Vor dem Rundrücken stoppen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Pull Through am Kabelzug Anfänger
Leichter Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln Anfänger
Diese Übung Good Morning sitzend Mittelstufe
Schwerer Good Morning mit Langhantel Fortgeschritten
Schwerer Einbeiniges Kreuzheben mit Langhantel Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln an.

Kurz beantwortet

Good Morning sitzend: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Unterer Rücken 7/10, Bauch 3/10.

Good Morning sitzend: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 11 Min. mit Pausen.

Good Morning sitzend: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.

Good Morning sitzend: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Good Morning mit Kurzhanteln, Kurzhantel-Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Widerstandsbänder: Good Morning mit Widerstandsband, Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit Widerstandsband. Kettlebell: Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell, Kettlebell-Swing. Ohne Ausrüstung: Superman-Übung im Wechsel, Good Morning mit Körpergewicht.