Вибуховий підйом на носки зі штангою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Вибуховий підйом на носки зі штангою

Стань зі штангою на верху спини, стопи повністю на підлозі.
Тисни носками в підлогу й підніми п'яти якомога вище.
Піднімайся швидко, не відриваючи подушечки стоп від підлоги.
Повільно опускай п'яти назад на підлогу.

Повна техніка — 7 кроків

Поклади штангу на верх трапецієподібних м'язів, не на шию, і зафіксуй її щільним прямим хватом.
Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, повністю притисни їх до підлоги й трохи зігни коліна.
Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
Тисни подушечками стоп у підлогу й підніми п'яти якомога вище.
Піднімайся швидко, не відриваючи подушечки стоп від підлоги.
Повільно опускай п'яти, доки вони не повернуться на підлогу.
Зроби коротку паузу з п'ятами на підлозі, потім почни наступний швидкий підйом.

Часті помилки

Відривання стоп від підлоги у верхній точці
Згинання колін у напівприсід
Повільний підйом замість швидкого
Надто швидке опускання
Завалювання стоп усередину або назовні

Технічні підказки

Штовхайся передньою частиною стопи
Піднімайся якомога вище
Швидко вгору, повільно вниз
Коліна злегка зігнуті
Не завалюй стопи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Тренажер

Блочний тренажер

Підйом на носки на блоці Легше

Без обладнання

Підйом на носки біля стіни Легше
Підйом на носки в нахилі (ослик) Той самий рівень

Гантелі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Підйом на носки з лендмайном Початківець
Легше Підйом на носки стоячи Початківець
Ця вправа Вибуховий підйом на носки зі штангою Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом на носки стоячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Вибуховий підйом на носки зі штангою»?

Основні: Литки 9/10. Також працюють: Квадрицепси 4/10, Сідничні м’язи 3/10, Задня поверхня стегна 3/10.

Коли робити вправу «Вибуховий підйом на носки зі штангою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Вибуховий підйом на носки зі штангою»?

Сила: 3–5 підходів по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Вибуховий підйом на носки зі штангою»?

Тренажер: Підйом на носок на одній нозі в жимі ногами, Підйом на носки в гак-тренажері. Блочний тренажер: Підйом на носки на блоці. Без обладнання: Підйом на носки біля стіни, Підйом на носки в нахилі (ослик). Гантелі: Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю, Підйом на носок на одній нозі з гантеллю.