Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma nasıl yapılır

Barbell üst sırtında, ayakların yere tam basılı olsun.
Ayak uçlarınla it ve topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
Ayak tabanının ön kısmını yerde tutarak hızlıca yüksel.
Topuklarını yavaşça tekrar yere indir.

Tam teknik — 7 adım

Barbell'i boynuna değil trapez kaslarının üst kısmına yerleştir ve sıkı bir üstten kavrama ile sabitle.
Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç, yere tam bas ve dizlerini hafifçe bük.
Karnını sık ve gövdeni dik tut.
Ayağının ön kısmıyla iterek topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
Ayak tabanının ön kısmını yerden ayırmadan hızlıca yüksel.
Topukların yere dönene kadar yavaşça aşağı in.
Topukların yerdeyken kısa bir süre durakla, ardından bir sonraki hızlı yükselişe başla.

Sık yapılan hatalar

Hareketin üstünde yerden kesilmek
Dizleri bükerek yarım squata girmek
Hızlı çıkmak yerine yavaş yükselmek
İnişte hızla düşmek
Ayak bileklerini içe ya da dışa devirmek

Form ipuçları

Ayağının ön kısmıyla it
Olabildiğince yükseğe çık
Hızlı çık, yavaş in
Dizlerini hafif bükülü tut
Ayak bileklerin devrilmesin

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Landmine Baldır Kaldırma Başlangıç
Daha kolay Ayakta Baldır Kaldırma Başlangıç
Bu egzersiz Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma Orta

Şimdilik çok mu zor? Ayakta Baldır Kaldırma ile başla.

Kısa cevaplar

Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 9/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 4/10, Kalça Kasları 3/10, Hamstring 3/10.

Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma yerine ne yapılır?

Makine: Tek Bacak Leg Press Baldır Kaldırış, Hack Squat Baldır Kaldırış. Kablo Makinesi: Kablo Ayakta Baldır Kaldırış. Ekipmansız: Duvar Destekli Baldır Kaldırış, Donkey Baldır Kaldırışı. Dambıl: Tek Bacak Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış, Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırma.