Cómo hacer Elevación explosiva de talones con barra
- Ponte de pie con la barra sobre la parte alta de la espalda y los pies apoyados en el suelo.
- Empuja con los dedos de los pies y sube los talones lo más alto posible.
- Sube rápido manteniendo la parte delantera de los pies en el suelo.
- Baja lentamente los talones hasta el suelo.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca la barra sobre la parte alta de los trapecios, no sobre el cuello, y asegúrala con un agarre en pronación firme.
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas, totalmente apoyados en el suelo y con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
- Empuja con la parte delantera de los pies y sube los talones lo más alto posible.
- Sube rápido sin separar del suelo la parte delantera de los pies.
- Baja los talones lentamente hasta volver a apoyarlos en el suelo.
- Haz una breve pausa con los talones abajo y comienza la siguiente subida rápida.
Errores comunes
- Separar la parte delantera de los pies del suelo arriba
- Flexionar las rodillas en media sentadilla
- Subir despacio en lugar de hacerlo rápido
- Dejarse caer rápido al bajar
- Dejar que los tobillos se vuelquen hacia dentro o hacia fuera
Claves de técnica
- Empuja con el antepié
- Sube lo más alto posible
- Sube rápido y baja despacio
- Rodillas ligeramente flexionadas
- Evita que los tobillos se vuelquen
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
Polea
- Elevación de talones de pie en polea Más fácil
Sin equipo
- Elevación de talones con apoyo en la pared Más fácil
- Elevación de talones tipo burro Mismo nivel
Mancuernas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Elevación de talones en landmine con barra
- Más fácil Elevación de talones de pie
- Este ejercicio Elevación explosiva de talones con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevación de talones de pie.
Respuestas rápidas
Elevación explosiva de talones con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pantorrillas 9/10. También trabaja: Cuádriceps 4/10, Glúteos 3/10, Isquiotibiales 3/10.
Elevación explosiva de talones con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Elevación explosiva de talones con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–5 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Elevación explosiva de talones con barra: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Elevación de talón a una pierna en prensa de piernas, Elevación de talones en sentadilla hack. Polea: Elevación de talones de pie en polea. Sin equipo: Elevación de talones con apoyo en la pared, Elevación de talones tipo burro. Mancuernas: Elevación de talón sentado a una pierna con mancuerna, Elevación de talón a una pierna con mancuerna.
Elevación explosiva de talones con barra: ¿qué versión es más fácil?
Elevación de talones de pie (Principiante), Elevación de talones en landmine con barra (Principiante).
