Explosives Wadenheben mit Langhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Explosives Wadenheben mit Langhantel?

Steh mit der Langhantel auf dem oberen Rücken und flachen Füßen am Boden.
Drück dich über die Zehen hoch und heb die Fersen so hoch wie möglich.
Heb dich schnell an und lass die Fußballen am Boden.
Senk die Fersen langsam wieder zum Boden ab.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg die Langhantel auf den oberen Trapezmuskel, nicht auf den Hals, und sichere sie mit festem Obergriff.
Steh mit etwa hüftbreiten Füßen flach am Boden und leicht gebeugten Knien.
Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
Drück über die Fußballen und heb die Fersen so hoch wie möglich.
Heb dich schnell an, ohne die Fußballen vom Boden abzuheben.
Senk die Fersen langsam ab, bis sie wieder den Boden berühren.
Halte kurz mit abgesenkten Fersen inne und beginne dann die nächste schnelle Aufwärtsbewegung.

Häufige Fehler

Die Füße verlassen am oberen Punkt den Boden
Knie sinken in eine halbe Kniebeuge ab
Langsames statt schnelles Anheben
Sich beim Absenken schnell fallen lassen
Sprunggelenke kippen nach innen oder außen

Technik-Tipps

Über den Vorfuß drücken
So hoch wie möglich hochkommen
Schnell hoch, langsam runter
Knie leicht gebeugt halten
Sprunggelenke nicht kippen lassen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Wadenheben mit Landmine Anfänger
Leichter Stehendes Wadenheben Anfänger
Diese Übung Explosives Wadenheben mit Langhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Stehendes Wadenheben an.

Kurz beantwortet

Explosives Wadenheben mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Waden 9/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 4/10, Gesäß 3/10, Beinbeuger 3/10.

Explosives Wadenheben mit Langhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Explosives Wadenheben mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Explosives Wadenheben mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Maschine: Einbeiniges Wadenheben an der Beinpresse, Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine. Kabelzug: Wadenheben am Kabelzug. Ohne Ausrüstung: Wadenheben an der Wand, Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey). Kurzhanteln: Einbeiniges Wadenheben sitzend mit Kurzhantel, Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel.