Como fazer Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão
- Fique em pé com a barra apoiada na parte superior das costas e os pés apoiados no chão.
- Empurre com a ponta dos pés, subindo os calcanhares o mais alto possível.
- Suba rapidamente, mantendo o antepé no chão.
- Desça os calcanhares lentamente de volta ao chão.
Técnica completa — 7 passos
- Apoie a barra na parte alta do trapézio, não no pescoço, e prenda-a com uma pegada pronada firme.
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril, apoiados no chão, e mantenha uma leve flexão nos joelhos.
- Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
- Empurre com a parte da frente dos pés e eleve os calcanhares o mais alto possível.
- Suba rapidamente, sem deixar o antepé sair do chão.
- Desça os calcanhares lentamente até voltarem ao chão.
- Faça uma breve pausa com os calcanhares apoiados e comece a próxima subida rápida.
Erros comuns
- Sair do chão no topo
- Flexionar os joelhos em meio agachamento
- Subir devagar em vez de rapidamente
- Descer rápido demais
- Rolar os tornozelos para dentro ou fora
Dicas de técnica
- Empurre com o antepé
- Suba o mais alto possível
- Subida rápida, descida lenta
- Joelhos levemente flexionados
- Não deixe os tornozelos caírem
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Máquina
- Elevação de panturrilha unilateral no leg press Mais fácil
- Elevação de panturrilha no agachamento hack Mais fácil
Polia
- Elevação de panturrilha na polia Mais fácil
Sem equipamento
- Elevação de panturrilha na parede Mais fácil
- Elevação de panturrilha tipo burro Mesmo nível
Halteres
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação de panturrilha no landmine
- Mais fácil Elevação de panturrilha em pé
- Este exercício Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de panturrilha em pé.
Respostas rápidas
Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão: quais músculos trabalha?
Principais: Panturrilhas 9/10. Também trabalha: Quadríceps 4/10, Glúteos 3/10, Posteriores de coxa 3/10.
Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.
Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão: quantas séries e repetições?
Força: 3–5 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão: com o que substituir?
Máquina: Elevação de panturrilha unilateral no leg press, Elevação de panturrilha no agachamento hack. Polia: Elevação de panturrilha na polia. Sem equipamento: Elevação de panturrilha na parede, Elevação de panturrilha tipo burro. Halteres: Elevação de panturrilha unilateral sentado com halter, Elevação de panturrilha unilateral com halter.
Elevação explosiva de panturrilha com barra no chão: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de panturrilha em pé (Iniciante), Elevação de panturrilha no landmine (Iniciante).
