バーベルエクスプローシブカーフレイズのやり方
- バーを背中上部に担ぎ、足裏を床につけて立ちます。
- つま先で押し上げ、かかとをできるだけ高く上げます。
- 足の前部を床につけたまま、素早く上がります。
- かかとをゆっくり床へ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- バーベルを首ではなく僧帽筋の上部に乗せ、しっかりした順手で固定します。
- 足を腰幅程度に開き、床に足裏全体をつけて、膝を軽く曲げて立ちます。
- 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
- 母趾球で押し、かかとをできるだけ高く上げます。
- 足の前部を床から離さず、素早くかかとを上げます。
- かかとが床に戻るまで、ゆっくり下ろします。
- かかとを床につけた状態で一瞬止まり、次のレップで素早くかかとを上げます。
よくある間違い
- トップで足の前部が床から離れる
- 膝を曲げてハーフスクワットになる
- 素早く上がらずゆっくりになる
- 下りで一気に落ちる
- 足首が内側や外側に倒れる
フォームのコツ
- 母趾球で押す
- できるだけ高く上げる
- 上げる動作は速く、下ろす動作はゆっくり
- 膝は軽く曲げたまま
- 足首を内外に倒さない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
マシン
- シングルレッグレッグプレスカーフレイズ 易しめ
- ハックスクワットカーフレイズ 易しめ
ケーブルマシン
- ケーブルカーフレイズ 易しめ
器具なし
- ウォールサポートカーフレイズ 易しめ
- ドンキーカーフレイズ 同レベル
ダンベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ランドマインカーフレイズ
- 易しめ スタンディングカーフレイズ
- この種目 バーベルエクスプローシブカーフレイズ
まだ難しい場合は、スタンディングカーフレイズから始めましょう。
よくある質問
バーベルエクスプローシブカーフレイズで使う筋肉は？
主働筋：ふくらはぎ 9/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 4/10、大臀筋 3/10、ハムストリング 3/10。
バーベルエクスプローシブカーフレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。
バーベルエクスプローシブカーフレイズは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
バーベルエクスプローシブカーフレイズの代わりになる種目は？
マシン：シングルレッグレッグプレスカーフレイズ、ハックスクワットカーフレイズ。ケーブルマシン：ケーブルカーフレイズ。器具なし：ウォールサポートカーフレイズ、ドンキーカーフレイズ。ダンベル：シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ、ダンベルシングルレッグカーフレイズ。
バーベルエクスプローシブカーフレイズより易しい種目は？
スタンディングカーフレイズ (初心者)、ランドマインカーフレイズ (初心者)。
