Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą”

Stań ze sztangą na górnej części pleców, stopami płasko na podłodze.
Wspnij się na palce, unosząc pięty jak najwyżej.
Unoś się szybko, utrzymując śródstopie na podłodze.
Powoli opuść pięty z powrotem na podłogę.

Pełna technika — 7 kroków

Ułóż sztangę na górnej części kapturów, nie na szyi, i przytrzymaj ją pewnym nachwytem.
Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, płasko na podłodze, lekko uginając kolana.
Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
Napieraj śródstopiem i unieś pięty tak wysoko, jak się da.
Unieś się szybko, nie odrywając śródstopia od podłogi.
Powoli opuszczaj pięty, aż wrócą na podłogę.
Zatrzymaj się na chwilę z piętami na podłodze, a następnie rozpocznij kolejne szybkie wspięcie.

Częste błędy

Odrywanie stóp od podłogi w górnej pozycji
Zginanie kolan do półprzysiadu
Powolne unoszenie zamiast szybkiego wybicia
Szybkie opadanie przy schodzeniu
Uciekanie kostek do środka lub na zewnątrz

Wskazówki techniczne

Napieraj śródstopiem
Wspinaj się jak najwyżej
Szybko w górę, powoli w dół
Lekko ugięte kolana
Nie pozwól kostkom uciekać na boki

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wspięcia na palce na landmine Początkujący
Łatwiejsze Wspięcia na palce stojąc Początkujący
To ćwiczenie Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wspięcia na palce stojąc”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą”?

Główne: Łydki 9/10. Pracują też: Czworogłowe uda 4/10, Pośladki 3/10, Dwugłowe uda 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą”?

Siła: 3–5 serii po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Dynamiczne wspięcia na palce ze sztangą”?

Maszyna: Wspięcia na palce jednonóż na suwnicy, Wspięcia na palce w hack maszynie. Wyciąg: Wspięcia na palce na wyciągu. Bez sprzętu: Wspięcia na palce z podparciem o ścianę, Wspięcia na palce w opadzie (donkey). Hantle: Wspięcia na palce siedząc jednonóż z hantlem, Wspięcia na palce jednonóż z hantlami.