바벨 익스플로시브 카프 레이즈 하는 법
- 바벨을 등 상부에 얹고 발을 바닥에 평평하게 두세요.
- 발끝으로 밀어 올리며 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올리세요.
- 발 앞부분을 바닥에 둔 채 빠르게 올라가세요.
- 뒤꿈치를 바닥으로 천천히 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 바벨을 목이 아니라 승모근 위쪽에 얹고 단단한 오버핸드 그립으로 고정하세요.
- 발을 골반 너비 정도로 벌려 바닥에 평평하게 두고 무릎을 살짝 굽히세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
- 발 앞부분으로 밀며 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올리세요.
- 발 앞부분이 바닥에서 떨어지지 않게 하면서 빠르게 올라가세요.
- 뒤꿈치가 바닥에 돌아올 때까지 천천히 내리세요.
- 뒤꿈치를 바닥에 둔 채 잠깐 멈춘 다음 다시 빠르게 올라가세요.
흔한 실수
- 정점에서 발이 바닥에서 떨어지기
- 무릎을 굽혀 하프 스쿼트가 되기
- 빠르게 올라가지 않고 천천히 올라가기
- 내려올 때 빠르게 떨어지기
- 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 무너지기
자세 포인트
- 발 앞부분으로 밀기
- 가능한 한 높이 올라가기
- 빠르게 올라가고 천천히 내려오기
- 무릎 살짝 굽히기
- 발목이 무너지지 않게 하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
머신
- 싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈 더 쉬움
- 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 스탠딩 카프 레이즈 더 쉬움
장비 없이
- 월 서포티드 카프 레이즈 더 쉬움
- 동키 카프 레이즈 같은 수준
덤벨
- 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈 더 쉬움
- 덤벨 한 다리 카프 레이즈 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 랜드마인 카프 레이즈
- 더 쉬움 스탠딩 카프 레이즈
- 이 운동 바벨 익스플로시브 카프 레이즈
아직 어렵다면 스탠딩 카프 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 익스플로시브 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 4/10, 대둔근 3/10, 햄스트링 3/10.
바벨 익스플로시브 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.
바벨 익스플로시브 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~5세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
바벨 익스플로시브 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 싱글 레그 레그 프레스 카프 레이즈, 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈. 케이블 머신: 케이블 스탠딩 카프 레이즈. 장비 없이: 월 서포티드 카프 레이즈, 동키 카프 레이즈. 덤벨: 싱글 레그 덤벨 시티드 카프 레이즈, 덤벨 한 다리 카프 레이즈.
바벨 익스플로시브 카프 레이즈보다 쉬운 운동은?
스탠딩 카프 레이즈 (초급), 랜드마인 카프 레이즈 (초급).
